Полезные и вредные привычки приходят к ребенку из раннего детства, когда он еще толком не понимает, зачем чистить зубы, почему надо есть не только шоколад, но и суп, и нельзя смотреть телевизор весь день или читать в темноте. Эти привычки, как правило, являются последствием подражания родителям («раз папа и мама так делают, значит, и мне можно») и, конечно, прямого родительского воспитания (что посеешь, то и пожнешь, как говорится). Когда ребенок впервые идет в школу или начинается очередной учебный год, наш контроль над поведением детей, их питанием, физической активностью и другой деятельностью ослабевает. Как же привить школьнику здоровые привычки так, чтобы они стали второй натурой?

Питание

В школьные годы закладывается пищевое поведение и существенная часть предпочтений человека в еде. Задача родителей – направить эти предпочтения в сторону здорового питания. На своем примере мы должны приучить ребенка:

• к регулярным, но не обильным приемам пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Особое внимание стоит обращать на пищевое поведение девочек в подростковом возрасте. Увлечение диетами может привести к нарушению пищеварения и серьезным заболеваниям вплоть до анорексии.
• сформировать негативное отношение к фастфуду (обилие жирных, соленых, острых, продуктов из низкокачественного сырья, газированные напитки). Может привести к ожирению, нарушению работы пищеварения.
• сформировать ровное отношение к сладостям (кондитерские изделия, конфеты – не чаще раза в день).
• обращать внимание на условия и сроки хранения продуктов.
• понимать пользу жидкой, горячей пищи, овощей и фруктов.

На что обратить внимание при планировании рациона школьника

• При выборе зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, макаронам, кашам.
• В качестве гарнира предлагайте отварной картофель или пюре, крупы. Мясные блюда также лучше выбирать тушеные, отварные или приготовленные в духовке.
• В рационе ребенка должно быть много овощей и фруктов. Они содержат не только необходимые детскому организму витамины и минералы, но и пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие всасывание железа из других продуктов.
• Молоко и молочные продукты – это крепкие кости. Обязательно включайте в рацион йогурты, творог, сыр.
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, птица, рыба и яйца, необходимы для нормального роста и развития школьника. Отдавайте предпочтение свежеприготовленным мясным продуктам, а не консервам и колбасам.
• Включайте в меню школьника рыбные блюда не менее трех раз в неделю: они содержат необходимые жирные кислоты, а морская рыба – еще и йод.

Зрение

По оценкам офтальмологов, близорукость у детей особенно быстро развивается в возрастных промежутках от 7 до 9 лет и от 12 до 14 лет. Цилиарная мышца, за счет которой происходит перемещение фокуса к близким или далеким предметам, окончательно формируется к 7–8 годам. Поэтому не стоит «знакомить» малышей с телевизором раньше двух лет и не больше, чем на 10 минут. Ограничьте общение дошкольников с планшетами и смартфонами.

Младшим школьникам врачи советуют смотреть телевизор по выходным не более 30 минут, старшим – не больше часа с расстояния 2,5 метра. В будние дни просмотр телевизора лучше вообще огранить – глаза и так получили в течение школьного дня большую нагрузку.

Время нахождения за компьютером младших школьников – не более 15–20 минут в день, старших – не больше часа. Если этого времени не хватает на выполнение задания, желательно разбить его на части и делать перерыв. Не забывайте использовать защитные экраны или купить школьнику специальные очки.

Книгу или тетрадь надо держать на расстоянии 35–40 см от глаз.

Регулярно включайте в рацион детей чернику, морковь, шпинат, брокколи, тыкву, творог, рыбу, фрукты. Они богаты витаминами и микроэлементами, очень полезными для глаз.

Если у ребенка уже проявилась близорукость и врач прописал носить очки, пользоваться ими надо обязательно. Иначе близорукость будет прогрессировать, из-за постоянного прищуривания и напряжения глаз у детей развивается расходящееся косоглазие.

В целом ребенка лучше сразу приучить к тому, что глазам надо давать отдых как можно чаще. Это может быть как гимнастика для глаз (которую сначала вы будете делать вместе, а потом она войдет у школьника в привычку), так и физическая активность, прогулка, помощь родителям по дому.

Осанка

Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. При правильной осанке положение тела наиболее устойчиво: вертикальная поза сохраняется с наименьшим напряжением мышц. При беге или выполнении прыжков у человека с хорошей осанкой позвоночник лучше амортизирует нагрузки.

Плохая осанка затрудняет дыхание и кровообращение, человек быстрее устает и от физической, и от умственной нагрузки. Как правило, вместе с плохой осанкой у ребенка развивается близорукость или остеохондроз.

Некоторые, как мы считаем, вредные привычки – раскачивание на стуле, чтение, лежа на животе, или выполнение уроков, развалившись в кресле – как раз полезны для красивой осанки. Сейчас мы объясним, почему, и расскажем, что еще поможет сохранить ребенку ровную спинку.

• Раскачивание на передних ножках стула. Во время раскачивания на стуле, школьник непроизвольно выпрямляет спину и отводит плечи назад, чтобы сохранить равновесие, поэтому спина выпрямляется.
• Сидеть, развалившись в кресле у компьютера. Удобно устраиваться на мягком сидении не только нам, но и нашей спине. Так, позвоночник меньше устает и не искривляется (при условии, что стопы ног расположены на полу). Откиньте спинку компьютерного кресла вашего ребенка назад, чтобы он расположился перед компьютером полулежа.
• Читать книги, лежа на животе. В таком положении ребенок не будет сутулиться. Для удобства можно положить под грудь мягкую игрушку или подушку.
• Учить таблицу умножения, стихи, теоремы наизусть лучше в движении. Так, и информация лучше запоминается, и активность сохраняется, и спина не так устает, как от зубрежки на стуле.
• Для формирования красивой осанки также полезно кататься на велосипеде с высоко расположенным рулем, заниматься верховой ездой, плаванием, карабкаться по шведской стенке, носить на голове различные предметы. Кстати, и пользой, и развлечением могут стать еженедельные соревнования по переноске подушечек с песком или солью на голове наперегонки.

Не полезно для хорошей осанки кататься на велосипеде, низко пригибаясь к рулю, заниматься теннисом, бадминтоном, фехтованием (приходится делать ассиметричные движения) и такими видами спорта в младшем школьном возрасте, как бокс (приводит к сутулости и круглой спине), акробатика, художественная и спортивная гимнастика – они делают позвоночник чрезмерно гибким и подвижным.

Физическая активность и сон

Школьникам без вреда для здоровья врачи не советуют спать меньше 9–10 часов, а активные прогулки и другая физическая активность за день должна достигать порядка трех часов.

Дневной сон необязателен, но если ребенку необходимо поспать час или два в обеденное время, лучше не отказывать ему. Чтобы сон пошел на пользу, проветривайте помещение, организуйте удобное спальное место – оно не должно быть слишком узким, мягким или жестким.