В норме человеку, человеку заснуть, требуется 10-15 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идет об эпизодической бессоннице. Если же подобная ситуация повторяется более трех раз в неделю, то это уже истинная бессонница. Она ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей, поэтому при появлении проблем со сном нужно разбираться в причинах этого явления и постараться устранить их как можно скорее.

Бессонница – это одно из самых распространённых нарушений сна. Но не торопитесь самостоятельно ставить себе диагноз. Если вам не удалось заснуть в течение пяти минут или если пару раз за ночь вы встали в туалет и потом долго ворочались, это не значит, что у вас бессонница. Об этом состоянии принято говорить, только если человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше трёх раз, спит меньше 6 часов и недостаток сна отражается на здоровье, например, если из-за хронического недосыпания снижаются работоспособность, аппетит или половая функция.

Если бессонная ночь – это единичный случай, то ничего страшного в этом нет. Организм восстановит силы в следующий раз. А вот хронический недостаток сна опасен для здоровья. Ведь сон – это жизненно важная потребность головного мозга. И когда мозг не отдыхает, наступает полное истощение ресурсов организма.

Также у тех, кто страдает хронической бессонницей, нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена – к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.  

Причины ночи без сна

Причины нарушений сна чрезвычайно многообразны. На качество сна могут влиять внешние обстоятельства: перелёты, дневной отдых, бессонная ночь, плотный ужин. Такие сбои легко корректируются без помощи врача – как только восстанавливается привычный режим, сон тоже приходит в норму.

Но есть ряд заболеваний, которые вызывают проблемы со сном. Одно из них – синдром остановки дыхания, апноэ. В этом случае организму необходим сознательный контроль над процессом дыхания. Поэтому, как только человек начинает задыхаться, он просыпается, чтобы вздохнуть, и подолгу не спит после приступов удушья, которые происходят по несколько раз за ночь. Также нарушения сна могут быть связаны с ожирением, сахарным диабетом, сердечнососудистыми заболеваниями.

Ещё одна причина нарушений сна, а точнее снижения его качества, – курение. С возрастом у курильщиков бронхи теряют эластичность и не могут в полной мере выполнять свою функцию. Из-за этого во время сна снижается концентрация кислорода в крови – и в этом случае можно спать долго и без пробуждений, но наутро просыпаться с больной головой.

В осенне-зимний период проблемы со сном могут возникнуть даже у здоровых людей, связано это с тем, что короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы. После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом. Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обост­рение хронических заболеваний.

Несколько способов борьбы с бессонницей

Несмотря на то, что каждый третий житель нашей планеты жалуется на проблемы со сном, только у 10% населения эти нарушения связаны с какими-либо заболеваниями. И если речь не идёт о конкретной патологии, можно наладить сон самостоятельно, без помощи врача.

Например, на бессонницу часто жалуются пожилые люди, которые регулярно ложатся вздремнуть в течение дня, а ночью спят всего по 3 часа. Но если они спят по 2–3 часа днём, а потом ещё 3 часа ночью, по длительности их сон можно считать вполне нормальным. Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, ведите дневник. Фиксируйте, спите ли вы днём, когда ложитесь, во сколько встаёте. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете.

Исследования показали, что излучение, которое исходит от экранов телефонов, ноутбуков и других гаджетов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув­ствовали себя разбитыми.

Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать. Но заставить мозг напряжённо трудиться может не только просмотр телевизора или работа на компьютере, а например, любая ссора, после которой вы будете часами переосмысливать случившееся.

Примите перед сном расслабляющую ванну с эфирными маслами. Лучше это делать за 2–3 часа до сна 3 раза в неделю в течение 10 минут. В теплую ванну добавьте 5 капель мятного и по 2 капли ромашкового и апельсинового масел. Если нет возможности погрузиться в ванну целиком, то сделайте хотя бы водную процедуру для ног, это снимет накопившееся за день напряжение.

Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут  – это даёт успокаивающий эффект.

Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение. Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите.

Также следите за температурой в спальне. Люди быстрее засыпают в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по­этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение. Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Следите также и за позой, в которой вы привыкли спать. Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам».

Самый главный совет для тех, кто борется с бессонницей: без назначения врача ни в коем случае не пейте снотворное! Оно вызывает привыкание, и человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Есть или спать – надо выбирать

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты), а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

А вот ужин не должен быть чересчур обильным. Лучшие продукты для вечернего меню – нежирные сорта мяса или рыбы с гарниром из сырых или тушёных овощей. Только не стоит есть непосредственно перед сном, ужинайте не позднее, чем за 1,5–2 часа до засыпания.

Не стоит использовать в качестве снотворного алкоголь. Спиртные напитки не помогают расслабиться, а наоборот, только мешают! Дело в том, что они вызывают резкий подъём уровня сахара в крови, перегружая поджелудочную железу. Чтобы утилизировать поступившую в кровь глюкозу, она должна выработать определённое количество гормона инсулина, а это способствует бессоннице.

Мешать нормальному засыпанию может и злоупотребление кофе. Постарайтесь пить не больше одной чашки этого напитка и желательно в первой половине дня. Всегда читайте состав продуктов и лекарств – кофеин порой входит в состав и тех и других.

Народные рецепты вместо снотворного

От бессонницы помогает настой из шишек хмеля (2 чайные ложки сухого хмеля на стакан кипятка) – его пьют как чай перед сном.

Можно также смазать виски на ночь лавандовым маслом либо накапать 3–5 капель лавандового масла на кусок сахара и рассосать.

Отвары пустырника, валерианы, мяты тоже действуют успокаивающе и могут применяться при бессоннице.

1 ст. ложку измельчённых цветков боярышника кроваво-красного залейте 200 мл кипятка, дайте настояться до остывания и принимайте по 1 ст. ложке 3–4 раза в день.

2 ч. ложки шишек хмеля заварите 1 стаканом кипятка. Настаивайте, укутав, 4 часа, процедите. Выпейте весь настой перед сном.

Нужно всего лишь смешать 20 г листьев мелиссы (свежей или сухой) и по 30 г измельчённых корней валерианы и травы пустырника. Смесь заливают стаканом кипятка, настаивают около двух часов, процеживают и выпивают в три приёма в течение дня.

50 г семян укропа отварите на малом огне в 0,5 л вина. Принимайте перед сном по 50 мл.

Три способа заснуть

Слушаем пульс. Положите палец на козелок уха и слегка надавите. Почувствовали биение под пальцами? Начинайте считать! Вряд ли вам удастся насчитать хотя бы триста ударов пульса. Скорее всего, вы заснёте гораздо раньше.

Смотрим на блестящее. Чтобы быстро заснуть, совсем необязательно плотно закрывать глаза. Иногда нужно, напротив, задерживать взгляд на блестящем предмете. Наверняка у вас в спальне найдётся такой предмет – ваза, от которой отражается свет, блестящая спинка будильника. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чём не думать.

Расслабляемся. Перед тем как заснуть, сделайте простые упражнения на расслабление. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до шести. Затем опустите руки. После этого согните ноги в коленях, подтянув их к туловищу, вновь досчитайте до шести и расслабьтесь. Повторите оба упражнения по три раза.