Марина Макарова – кандидат медицинских наук, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации ФГУ Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России.

Наверное, многим, кто вынужден проводить весь рабочий день, сидя за компьютером, знакомо ощущение усталости в конце дня. Устают не только глаза, которые весь день напряженно смотрели в монитор.

Болят еще и мышцы. Нередко так, что кажется, будто весь день прошел не в комфортном офисном кресле, а за перетаскиванием мешков с песком. Наиболее неприятные ощущения возникают в пояснице, шее и плечевом поясе.

Почему это происходит? Как правило, из-за того, что при работе за столом человек принимает неправильное положение, дающее дополнительную нагрузку на мышцы и суставы.

Ведь даже у сидящего человека работает одновременно несколько групп мышц, ответственных за поддержание позы. Трудятся они все то время, что человек проводит сидя. При этом, если поза неудобная, или тело за столом располагается несимметрично, некоторые мышцы слишком растягиваются или укорачиваются. В итоге — перерабатывают и напоминают о себе болью в конце рабочего дня.

Давайте рассмотрим несколько типичных офисных поз и выясним, к каким неприятным последствиям они могут привести.

«Весь внимание»

Это достаточно типичная поза для человека, которому приходится работать с большим объемом информации. Легкий наклон вперед, взгляд в монитор, одна рука подпирает подбородок, а вторая лежит на столе, как правило, управляя компьютерной мышью. При этом спина «круглая», ссутулившаяся.

Несмотря на то, что человеку кажется, что он сидит удобно, у него излишне напряжены мышцы-разгибатели шеи, что через несколько часов может привести к болям чуть ниже затылка и между лопатками. А однообразное согнутое положение руки, поддерживающей подбородок, приводит к болям в плечевом суставе.

«В шезлонге»

Иногда бывает и так, что «работать руками» за компьютером необязательно. А вот читать с монитора надо, причем много и внимательно. Тогда человек старается принять наиболее, с его точки зрения, расслабленную позу. То есть откидывается на спинку стула и вытягивает ноги поглубже под стол. Таким образом он оказывается за столом практически полулежа. Да еще и руки на груди скрещивает.

В такой позе человек сидит фактически на собственной пояснице. И, поскольку опоры для затылка нет, мышцам шеи приходится дополнительно трудиться, чтобы поддержать голову в вертикальном положении.

Сочетание напряженных шейных мышц и растянутых поясничных дает очень сильную нагрузку на крестцовый отдел позвоночника. Поэтому, когда, наконец, закончится рабочий день, могут появиться тянущие боли или даже онемение в пояснице.

Кстати, скрещенные руки давят на живот и грудную клетку. С одной стороны, они мешают полноценному вдоху, с другой стороны — давят на органы брюшной полости и располагающиеся в этом районе кровеносные сосуды. Получается, что внутренние органы как бы стиснуты между руками, спинкой стула и его сидением.

Кроме того, при такой позе затруднено кровоснабжение ног и отток лимфы из них. Поэтому несколько часов расслабленного лежания на стуле запросто могут привести к отекам ног в районе голеностопа.

С учетом того, что люди двигаются сейчас очень мало — из дома на работу и обратно на автомобиле или общественном транспорте — неправильные позы сохраняются в течение всего дня. Из-за этого растет нагрузка на вены нижних конечностей, и через три-четыре года отеки ног могут стать регулярным итогом дня.

«Лежа на столе»

Под вечер однообразная работа за столом утомляет. Тогда человек занимает позу «спящего за компьютером». Тело, как правило, сгибается на одну сторону через подлокотник, одна рука подпирает голову, а вторая лежит на столе. Получается полулежачая поза с упором в стол и максимальной нагрузкой на сидение стула.

При этой позе тело как бы перекручивается. Правша приляжет направо, а левша на левую руку. Поскольку из-за лучшего владения одной рукой у людей больше задействована одна сторона тела, то при такой позе асимметрия нагрузки увеличивается еще сильнее.

Эта поза характерна для людей, которые не могут удержать себя в правильном вертикальном положении из-за нетренированности мышечной системы. Поэтому при ней дополнительно растягиваются и перегружаются мышцы спины и поясницы. Причем только с одной стороны. Также страдают плечевой и локтевой суставы опорной руки, принимающие на себя практически весь вес верхней части туловища.

А как сидеть правильно?

Начнем с ног. Их надо поставить на пол, а не закидывать друг на друга, нарушая кровообращение. К тому же на работе стоит завести удобную сменную обувь, чтобы по зиме ноги не перегревались, а летом не страдали от узкой обуви на каблуках.

Да и в правильной физиологической позе, при которой обе стопы полностью касаются пола, а икры расслаблены, нижним конечностям проще будет пережить длинный рабочий день. Высота сидения стула зависит от высоты стола, это избавит от излишнего наклона к столешнице.

Монитор надо поставить так, чтобы на него можно было смотреть прямо, не наклоняя или не поднимая голову вверх. Если монитор стоит слишком высоко, подбородок вслед за глазами поднимается вверх. А это усиливает нагрузку на мышцы-разгибатели шеи.