Доступно и просто: тренировки с медболом

Источник Благоздравница дата . в разделе Двигаемся с пользой

В последнее время набирает популярность такой спортивный инвентарь как медбол. И это неслучайно, ведь медицинский мяч при правильном использовании позволяет проработать все группы мышц, тем самым поддерживая весь организм в тонусе. С медболом работают как серьезные атлеты, так и новички, немолодые люди, или те, кто восстанавливается после травмы. Может, и вам стоит попробовать?

Фото с сайта http://www.zozhnik.ru

Фото с сайта http://www.zozhnik.ru

Что такое медбол?

Медбол (медицинский мяч) представляет собой мяч из резины высокой плотности, наполненный песком, опилками или гелем. Как правило, мяч весит от одного до десяти килограммов (разумеется, мячи разной тяжести используются для разных упражнений и в зависимости от спортивной подготовки человека), по размерам он соответствует волейбольному мячу. Медбол имеет особенность не отскакивать от поверхности и гасить силу ударов.

Как выбрать медбол?

Для непрофессиональных спортсменов на первых порах будет достаточно мяча весом не более 1-3 кг, более тяжелые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов.

Для правильного выбора медицинского мяча попробуйте выполнить с ним свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для мышц и связок. И помните, что если первые пара упражнений дались вам легко, во время полноценной тренировки нужно будет делать несколько подходов по 10-20 повторений, а это уже усложняет нагрузку.

Кроме классических круглых, существуют модели медболов с ручками или в форме руля, но обычный мяч подойдет для большего количества упражнений, так что начните лучше с него.

Фото с сайта http://wefit.ru

Фото с сайта http://wefit.ru

Чем полезен медбол?

Важное преимущество медбола – активное включение в работу мышц-стабилизаторов, что позволяет в процессе тренировки сжигать большее количество калорий. Кроме того, многие упражнения с медболом задают еще и солидную кардионагрузку.

Этот спортивный снаряд обладает возможностями для укрепления всех основных мышц, особенно рук и ног, для полноценной работы суставов без риска растяжек и разрывов связок.

Кроме проработки мышц рук и ног, медбол участвует также в формировании и укреплении мышц спины, плеч и пресса. Благодаря тренировкам с медболом, мышцы становятся подкачанными, упругими и рельефными.

Есть ли у медбола противопоказания?

Занятий с медболом не предполагают наличия каких-либо специфических противопоказаний. Прибегать к подобного рода тренировкам нельзя тем группам лиц, которым запрещены любые сильные физические нагрузки. Например, пациентам с серьезными заболеваниями и травмами опорно-двигательного и костно-мышечного аппаратов, женщинам на поздних сроках беременности, людям с тяжелой онкологической патологией и т.д.

Перед началом тренировок с медболом (впрочем, как и перед любыми другими) не лишним будет посетить врача, который оценит ваше физическое состояние и выдаст экспертное заключение о пригодности к тренировкам.

Какие упражнения с медболом наиболее эффективны?

Не забудь перед тренировкой провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Для повышения тонуса перед началом упражнений с медболом можно включить музыку.

Необходимо сесть на пол, подогнуть ноги под себя, ягодицы должны лежать на пятках. В руки берите медицинский мяч, спина прямая, заведите за нее руки с мячом. Лопатки плавно сводятся, а руки поднимаются на максимальную высоту. Спину необходимо держать прямо, стараться не прогибать ее. Опустите руки. Такое упражнение с медболом необходимо повторять от 10 до 20 раз.

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Во втором упражнении исходное положение такое же. Далее необходимо вытянуть руки с  медболом перед собой, а потом просто согнуть их в локтях. После заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины движениями по типу пружины. Если упражнение будет выполнено правильно, можно почувствовать легкое напряжение в области трицепсов. 

Положение для начала упражнения, как и в первых двух. Возьмите медбол в одну руку и вытяните ее. Вторую же руку необходимо как можно дальше завести за спину, пытаясь держать ее параллельно полу. Далее сведите руки впереди и переложите медицинский мяч из одной руки в другую, свободная рука должна быть заведена за спину. Повторяйте упражнение максимальное количество раз. Старайтесь не опускать руки.

Поставьте одну ногу на колено, вторая должна быть прямой и максимально отведенной в сторону. Руки с медицинским мячом необходимо выпрямить перед собой и плавно поднимать над головой. Далее необходимо делать наклоны всем корпусом в стороны. Сначала нужно наклониться максимально к отведенной ноге, затем наклоняться в противоположную сторону.

Под спину стелим коврик. Ноги поднимаем, согнув их в коленях под прямым углом. Голени и стопы в этот момент должны располагаться параллельно полу. Медбол в руках, руки нужно вытягивать вдоль тела за головой.  Плавно приподнимайте от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом. Тянитесь вперед как можно сильнее, подбородок можно не держать ровно. Это упражнение с медицинским мячом идеально подойдет для всех отделов вашего пресса.

Используйте медицинский мяч как опору для своих рук. Сделайте небольшую серию отжиманий в локтях, угол должен быть не менее 45 градусов. Во время отжимания очень важно, чтобы ягодицы и спина были максимально плоскими, иначе никакого эффекта добиться не удастся.

Ложитесь на спину, медбол должен быть зажат либо лодыжками, либо коленями. Выполнив исходное положение, необходимо оторвать ноги от пола так, чтобы они с корпусом образовали угол в 45 градусов. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд. Потом плавно опускайте ноги на пол. Повторять упражнение необходимо максимально возможное количество раз.

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Ложитесь на бок, медбол необходимо поместить под талию. Нижние нога и рука должны быть абсолютно прямыми и выведены в одну линию со всем туловищем. Верхнюю ногу необходимо поднять до угла в 45 градусов, опора должна быть на ладонь верхней руки в районе вашей груди. Верхнюю ногу опускаем плавно вниз, лишь едва касаясь ей нижней ноги. Теперь вновь медленно поднимаем ногу вверх. После таких 20 повторений меняете положение и уже поднимаете вторую ногу. 

Современный медбол – это действительно эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму. Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Читайте так же:

Темы:  , , , , , , ,

Понравилась статья?
Поделитесь ссылкой с друзьями:

Оставьте комментарий

Изображение для комментария (GIF, PNG, JPG, JPEG)

Загрузить ещё