Фото с сайта http://ярспорт.рф/

С давних времен было принято оберегать беременную женщину, как хрустальную вазу. И не случайно – слишком большое количество факторов влияет на здоровье и самочувствие будущей мамы и малыша. Однако, прогресс не стоит на месте. И современные медики в один голос заявляют, что пассивность не менее вредна. Если женщина молода, здорова, и у нее нет специальных показаний врачей, то, даже готовясь стать матерью, не стоит отказываться от активного образа жизни. По заверениям ученых, у дам, регулярно занимающихся спортом, роды проходят значительно легче и быстрее – на 30% по сравнению с другими. А регулярные упражнения, начиная с первого триместра, помогают избежать гестоза и других осложнений на поздних сроках.

Но вовсе не нужно взбираться на степ-платформу или хвататься за гантели. Можно подобрать разумную нагрузку, которая не только облегчит беременность и роды, но и позитивно скажется на здоровье будущего ребенка.

Что нужно знать перед началом

Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Пройдите все необходимые исследования, УЗИ и, убедившись, что противопоказаний нет, отправляйтесь в спортзал.

Во-вторых, не нагружайте сердце. Лучше отказаться от кардио-нагрузок. Работы, в связи с изменениями в организме, сердцу итак достаточно. Обзаведитесь пульсометром и следите, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.

В-третьих, не злоупотребляйте растяжкой и не старайтесь выполнять сложных манипуляций. Под воздействием гормонов  связки размягчаются, потому излишнее натяжение может им повредить.

Следите за температурным режимом. Не перегревайтесь. Подбирайте подходящую форму и занимайтесь в хорошо проветриваемых залах. И не охлаждайтесь. Если предпочитаете спорт на свежем воздухе, подойдите очень серьезно к покупке одежды – вы не должны потеть и не должны очень быстро остывать. Возможно, на первое время стоит предпочесть упражнения дома.

Не доверяйте себе. Если вы привыкли вести активный образ жизни, на первых сроках вам может показаться, что можно не менять обычный режим тренировок,  пока не начнет оформляться животик. Но большинство изменений, вызываемых беременностью, могут и не ощущаться вами. Тем не менее, свой жизненный подход стоит пересмотреть во благо будущего малыша. В первый триместр у него формируются внутренние органы и отдых и щадящий режим крайне необходимы для правильного развития.

Первый триместр

Если вы не тренировались до беременности, то оптимальной нагрузкой для вас будут 3-4 занятия в неделю по полчаса. Идеальный вариант (классический совет врачей) – прогулки на свежем воздухе. Предпочтите утреннее время. Так вы сможете облегчить проявления токсикоза. Во время прогулки периодически останавливайтесь. Аккуратно разминайте руки и ноги, делайте медленные вращения головой, лучше, придерживаясь руками за перила или спинку скамейки.

Беременным рекомендовано плавание и водные процедуры. Правда, при условии, что вы ходите в специализированный бассейн с очищенной водой. Плавание и простые упражнения на плаву разгружают позвоночник, активизируют кровообращение, тонизируют мышцы.

Если вы регулярно тренировались до беременности и хотите поддержать форму, то можно продолжать тренировки, но с некоторыми изменениями. В силовых тренировках придется перейти на легкий вес или работать без него. Упражнения на пресс исключены. Сложные элементы гимнастики, а также танцевальные па придется отложить.

В обоих случаях рекомендована специальная гимнастика для беременных. Часто она бывает включена в программу спортклубов, и можно заниматься в маленьких группах под руководством опытного тренера. В тренировках используются фитболы, отлично помогающие разгрузить позвоночник и поработать эффективно.

Второй триместр

Это самый благоприятный период, чтобы поработать над своей физической формой – организм уже адаптировался, токсикоз отступил, плацента более надежно защищает плод. Можно позволить себе интенсивные нагрузки.

Однако, это и период, когда малыш наиболее активно набирает вес. Поэтому будущей маме важно понимать, что не нужно пытаться согнать «лишний» вес и вернуться к «добеременной» форме. Набор веса – это нормальный процесс и не стоит ему препятствовать, изнуряя себя.

Несколько правил второго триместра. Продолжайте контролировать нагрузку на сердце. Не забывайте о пульсометре и следите, чтобы ритм не превышал 130 ударов.

Упражнения лежа на спине, как и лежа на животе противопоказаны. Сложные занятия, включающие балансирование, тоже стоит исключить.

Занимайтесь в специализированном белье. Ничто не должно вас сдавливать, перетягивать или сжимать. Спортивная форма должна быть хорошо растягивающейся, дышащей, с учетом отвода влаги и сохранения тепла.

Пилатес

Ранее мы уже говорили о значении пилатеса для здоровья позвоночника. Кроме того, с увеличением веса ребенка, возрастает нагрузка на нижний отдел позвоночника и тазовое дно. Целенаправленная проработка, которую обеспечит этот вид тренировки – просто  спасение будущей мамы. Пилатес не только поможет укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника, но и качественно подготовит тело к родам. Все упражнения лучше выполнять в  зале с тренером, избегая положений лежа на спине и животе. Грамотный наставник обязательно посоветует, чем компенсировать эти упражнения.

Если у вас спортивная семья и велосипед, лыжи или ролики – неотъемлемая часть ваших семейных выходных, то придется вас расстроить. Все занятия, во время которых может произойти падение или случайная травма, придется отложить. Сделайте упор на пеших прогулках, продумайте интересные маршруты, выберите новые увлечения. Например, сделайте воздушных змеев и соревнуйтесь с мужем, кто лучше справится. А может быть, вам с супругом будет интересно научиться танцевать вальс? Чем не альтернатива совместному катанию на лыжах?

Третий триместр

Итак, вы на финишной прямой. У большинства женщин это самый тяжелый период – беспокоят отеки, одышка, боли в пояснице, общее состояние усталости. Как бы ни хотелось запереться дома и поселиться в кровати, все-таки стоит выбираться на занятия. Фитнес облегчит ваше состояние.

Некоторые ограничения

Во-первых, снова возвращаемся  к врачам. Доктор должен подтвердить, что беременность протекает нормально, нет угрозы выкидыша или предлежания плаценты и вам не требуется особый режим.

Во-вторых, не стоит пробовать новые упражнения или тренировки. Все, к чему вы не привыкли на втором триместре, может стать причиной травмы.

Теперь ваш пульс при занятиях – не более 110 ударов в минуту.

Если не чувствуете в себе сил идти в спортклуб – оставайтесь дома и выполняйте знакомые вам упражнения.

Если вы заядлая спортсменка, то силовые упражнения (в сильно ограниченном виде) можно оставить. Но вы должны быть уверены в своем самочувствии.

Идеальное решение на поздних сроках – дыхательные практики. Научиться овладевать своим дыханием очень поможет вам во время родов.

Сосредоточьтесь на подготовке мышц малого таза. Их можно прорабатывать  с помоью аккуратных приседаний с опорой, а также позы кошки – стоя на четвереньках, округляйте и прогибайте спину.

Еще один вариант: обопритесь спиной о стену, чуть присядьте и, оставаясь в этой позе, старайтесь чуть-чуть надавливать бедрами назад. И самое простое упражнение – ритмично сжимайте внутренние мышцы. Это можно проделывать даже когда вы просто стоите.