Современным мужчинам уже не приходится добивать пропитание с дубинкой в руках. Однако и сладкой его жизнь не назовешь – нужно быть крепким оплотом для семьи, внимательным мужем, заботливым отцом, эффективным сотрудником и просто хорошим человеком. Слабому мужчине такой груз не по плечу. А как привести себя в форму и доказать, что вам все по плечу? Впустить в свою жизнь спорт!

Для начала стоит сказать, что мужчины гораздо более удачливые спортсмены – по природе их тело легко отзывается на нагрузки, в 2 раза быстрее сбрасывает жир, чем у женщин, и проще набирает мышечную массу.

Если вы никогда не занимались спортом, начинайте постепенно, плавным увеличением каждодневной нагрузки – ходите пешком, исключите лифты и полюбите активный отдых на природе.

Чтобы сбросить вес нужно сочетать кардио-нагрузку и силовые тренировки. В начале вашего пути это могут быть ходьба по беговой дорожке и плавание, а с развитием выносливости – спининг (интенсивная тренировка на велотренажере) и проработка всех мышц в тренажерном зале. Чтобы вы добились быстрых результатов, хороший тренер посоветует вам тренировки в режиме – день кардио, день силы. Однако, в современном ритме бывает сложно уделить достаточное количество времени. Возьмите несколько упражнений для красивого торса на вооружение и повторяйте их при любой возможности.

Отжимания

Перед началом экспресс-тренировки на торс немного разогрейтесь. Разомнитесь, легко попрыгайте в течение минуты на носках. И, чтобы запустить тренировочный механизм в мышцах, выполните «бурпи». Встаньте прямо, затем быстро присядьте, поставив ладони на пол. Из этого положения выпрыгивайте ногами назад. У вас получится подобие планки на руках. Отжимаетесь. В прыжке подтягиваете ноги обратно к рукам. И из положения сидя выпрыгиваете в верх, вытягиваясь всем телом. Прыжок заканчиваете положением сидя, снова упираетесь руками в пол, прыжок-отжимание. Выполните несколько раз, пока не почувствуете, что разогрелись.

Итак, теперь вы готовы к отжиманиям. Встаньте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте одну руку, затем вторую, потом делайте отжимание. И также поочередно сгибая руки, вернитесь в положение «планка на локтях». Это упражнение задействует грудные мышцы, но также дает отличную нагрузку для пресса.

Отжимание с высокой постановкой ног. Подготовьте небольшую ступеньку (сантиметров 30) или другую поверхность для упора ногами. Поставьте стопы на ступеньку, упритесь руками в пол и выполняйте отжимания. Попробуйте для начала делать три подхода по 15 отжиманий. Через неделю увеличьте количество отжиманий в подходе на пять.

Отжимание на трицепс. Поставьте руки близко к корпусу. Отожмитесь. При выполнении упражнения следите, чтобы локти были прижаты к телу, а плечи при опускании находились ровно над ладонями. Сделайте так же три подхода по 15.

Работа с утяжелением

Возьмите гантели или другие утяжелители в руки. Встаньте прямо, расправив плечи и чуть присогнув ноги для амортизации. Согните руки в локтях до прямого угла и в таком положении поднимайте их ровно в стороны. Следите, чтобы локти поднимались до уровня прямой линии с плечами. При этом важно, чтобы локоть был выше уровня кисти. Сделав 10 движений, усложните задачу. Подняв локти до уровня плеч, разверните кисти вверх, сохраняя прямой угол. Из этого положения сделайте 10 жимов вверх и вернитесь в исходную позу. Три подхода.

Еще пару важных упражнений с утяжелениями. Если есть возможность, выполняйте лежа на твердой поверхности, если нет – наклоните корпус вперед, отводя таз максимально назад. Поза должна быть комфортной, без лишнего напряжения в пояснице. В наклонном положении выполняйте разведение рук (чуть согнутых в локте) в стороны, три подхода по 15. Затем переведите руки вперед и поднимайте прямые руки вверх, пытаясь приподнять их выше уровня головы.

Идеально сопроводить тренировку стаканом воды и белковым перекусом – горстью орехов, кусочком куриной грудки на ломтике злакового хлеба или нежирным творогом с добавлением корицы.