В юности гормональный фон мужчин высок, их организм лучше откликается на интенсивные силовые тренировки, но с возрастом выработка гормонов снижается, поэтому мужчинам в возрасте за 50 следует снизить активность в спортивном зале. А как же тренироваться правильно?

Возрастные изменения у мужчин после 50

Большинство мужчин после 50-ти еще ведут активный образ жизни, работают и зачастую придерживаются того же образа жизни и питания, что и в более молодые годы – злоупотребляют алкоголем, жареным, соленым, жирным. А ведь правильное питание в этом возрасте – это залог долгой полной энергии жизни. После 50 лет у мужчин наблюдается нехватка в организме кальция, что повышает риск развития остеопороза. Организму мужчины в это время катастрофически не хватает хрома, магния, марганца, витаминов А, В6, В9, С, D, Е, воды. Из всех перечисленных выше элементов вода является одним из самых важных. В теле среднестатистического мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде, которая поддерживает работу мышц, доставляет ко всем органам минеральные вещества и регулирует температурный баланс организма, значительно выше. Серьезные неприятности мужчинам доставляют нехватка или избыток в организме самых различных веществ. Так, после 50 лет лишняя соль в рационе вызывает у мужчин развитие отеков и повышение давления, животный жир – образование атеросклеротических бляшек в сосудах, повышенная калорийность пищи – артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое. Именно поэтому так важна сбалансированность питания в соответствии с возрастом и физиологическими индивидуальными особенностями организма каждого мужчины.

Как предупредить раннее старение организма

Для предупреждения старения мужчинам «немного за 50» в первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни. Заведующий кафедрой урологии Московского государственного медико-стоматологического университета, д.м.н., профессор, главный уролог МЗ и СР РФ Дмитрий Пушкарь отмечает, что уже после сорока лет мужчина каждый год должен ходить к урологу, делать анализ крови для диагностики патологии предстательной железы. Это стандартное обследование, которое принято во всем мире, оно позволяет выявлять заболевание на самой ранней стадии. Очень полезно снизить потребление пива. Входящий в его состав хмель содержит изофлавоны – растительные эстрогены. По своей структуре они напоминают женские половые гормоны и, следовательно, запускают механизмы ожирения. И, конечно, надо много двигаться. До 40 лет требуется заниматься физическими упражнениями 1 час в сутки, а после 40 лет – 1,5 часа.

Физическая активность для 50-летних

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости: снижается депрессия; поднимается настроение; улучшается сон; становится лучше пищеварение; удается контролировать вес; можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы; повышается выносливость; прибывает физическая сила; удается восстановить гибкость суставов; снижается риск переломов; укрепляются кости. Однако помните, что прежде, чем начинать интенсивные тренировки, пройдите медосмотр, чтобы убедится в том, что нет каких-либо заболеваний опорно-двигательной и сердечнососудистой систем. Если же таковые имеются, то следует делать меньшие нагрузки на организм. Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку. Также без дополнительных усилий вы можете заняться ходьбой (по улице, по лестнице, чередуя быструю и медленную ходьбу), легким бегом, ездой на велосипеде, плаванием. После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать. Например, вы можете выполнять следующие упражнения.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам, ведь потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы –одна из проблем у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой. Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Приседания

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта. Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз. Регулярные физические нагрузки улучшают дыхание; нормализуют работу сердца и легких; нормализуют давление; помогают снизить вес; повышают метаболизм; снижают уровень сахара в крови; улучшают пищеварение.