Жиры являются важной и неотъемлемой частью здорового рациона питания человека. Однако многие люди впадают в противоположные крайности: некоторые постоянно употребляют чрезмерно жирную пищу, другие же стараются полностью отказаться от жиров в своем меню, чтобы сохранить фигуру. И те, и другие совершают серьезную ошибку: роль жиров в общем метаболизме достаточно важна, но при этом нужно знать, какие именно жиры и в каком количестве употреблять в пищу.

Зачем организму жиры?

Из липидов (жиров) состоит большая часть головного мозга человека. Недостаток жиров, поступающих с пищей, препятствует своевременному обновлению нервной ткани, поэтому человек, придерживающийся безжировых диет, может испытывать проблемы с памятью, иметь сниженные когнитивные способности, страдать раздражительностью и быстрой утомляемостью. В период беременности женщинам особенно важно придерживаться сбалансированного питания и употреблять достаточное количество «полезных» жиров, поскольку их недостаток может стать причиной недоразвития мозга будущего ребенка.

Дефицит жиров также становится причиной проблем с суставами (снижается эластичность суставной хрящевой ткани), ломкости волос и ногтей, нарушений нормального теплообмена. Отказываясь от жиров в попытке похудеть, люди обычно начинают испытывать повышенную потребность в углеводах, чтобы заместить недостаток энергии, поступающей с пищей. В итоге калорийность рациона остается практически неизменной, но при этом организм страдает из-за дисбаланса питательных веществ.

Какими бывают жиры?

В первую очередь все жиры разделяют на животные и растительные – в зависимости от их происхождения. Кроме того, их дополнительно делят на насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся все молочные и животные жиры (кроме мяса птицы и рыбы), а также какаовое, кокосовое и пальмовое масла. Ко вторым – растительные (в том числе кукурузное, арахисовое, льняное, оливковое масла) и рыбий жир.

Наиболее здоровыми и полезными нашему организму считаются ненасыщенные жиры. Они бывают мононенасыщенные (содержатся в арахисе и арахисовом масле, маслинах и оливковом масле, авокадо, мясе птицы) и полиненасыщенные (содержатся во всех видах растительных масел, кроме арахисового и оливкового, рыбьем жире и жирной рыбе).

Относительно вредными считаются насыщенные жиры животного происхождения, поэтому увлекаться ими не стоит. Доля жиров животного происхождения должна составлять не более 7% всего суточного рациона, совсем отказываться от их употребления также нельзя.

Безусловно вредными являются транс-жиры, или ненасыщенные жиры, искусственно переработанные в насыщенные путем гидрогенизации. Наиболее известные продукты данной группы – маргарин и кулинарный жир. Они в избытке содержатся в кондитерских изделиях длительного хранения, чипсах, фаст-фуде. Существуют и так называемые скрытые жиры, не только не несущие никакой пользы, но и негативно сказывающиеся на фигуре. Они содержатся в колбасных изделиях и майонезах.

Как правильно спланировать меню?

Жиры в дневном рационе человека должны составлять около 30%.

Причем из этого объема животных жиров нужно употреблять не больше четверти, весь остальной «объем» жирной пищи должен дополняться растительными жирами. В среднем человеку в сутки требуется около 50-60 г жира. Это примерно 2-3 столовые ложки растительного масла, кусочек рыбы, кусочек говядины и стакан несладкого йогурта.

В меню обязательно должна быть жирная морская рыба, как важнейший и наиболее доступный источник полиненасыщенных жирных кислот. Также полезно включать в рацион масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, льняное масло. Чайной ложечки одного из этих масел в сутки вполне достаточно для восполнения потребности организма в омега-3-ненасыщенных кислотах.

Фаст-фуд, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы промышленного производства, а также кондитерские изделия длительного хранения (крекеры, печенье, пончики и пр.) из меню лучше исключить совсем. Диетологи говорят, что лучше съесть кусочек свиного сала, чем сардельку – это менее вредно для организма и меньше сказывается на фигуре.

С чем и как есть?

Жирную пищу лучше употреблять с продуктами, богатыми растительной клетчаткой. Балластные волокна (клетчатка) замедляют всасывание жиров и способствуют их правильному расщеплению. Поедать жиры с углеводами нельзя, поскольку организм, получая требуемую энергию из углеводов, жиры обязательно отложит «про запас», что вредно для фигуры.

Запивать жирную пищу лучше теплыми напитками, чтобы улучшить их переваривание.

Мясо птицы нужно есть без кожи, с красного мяса (свинина, говядина, баранина) следует срезать видимый жир перед приготовлением. От жарки мяса лучше отказаться, отдавая предпочтение отвариванию, запеканию, приготовлению на пару или в микроволновке на специальной решетке, чтобы стекал лишний жир. Употребление куриных яиц, в которых также содержится достаточно много насыщенных жиров, лучше ограничить до 2-3 в неделю.