Для желающих похудеть, держать свое тело в тонусе, накачать мышцы и сохранить здоровье сейчас предлагается больше количество секций: это и пилатес, и аэробика, и плаванье, и йога. А для тех, кому хочется объединить преимущества всех видов спортивного фитнеса, существует аквааэробика, сочетающая в себе все необходимые для здоровья человека типы нагрузок.

Аквааэробика – это один из самых эффективных видов аэробики, способствующий разитию мышц, похудению, формированию правильной осанки и подвижности суставов. Еще в Древнем Китае ученики монахов, желающие профессионально обучиться искусству единоборств, точность и четкость нанесения ударов противнику тренировали, стоя в воде. А в прошлом веке профессиональные спортсмены из США стали использовать тренировки в воде во время подготовок к соревнованиям.

Основная задача аквааэробики – тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.

Показания

У аквааэробики нет ограничений по возрасту, поэтому именно ее можно выбрать для начальной спортивной подготовки ребенка и быть уверенным, что занятия будут безопасны. При занятиях водной аэробикой неокрепшая детская мускулатура развивается равномерно, а после сеанса, выплеснув энергию, ребенок будет уравновешенным и спокойным, будет легче засыпать и крепче спать.

Также аквааэробика полезна будущим мамочкам, физические упражнения в воде переносятся легче, чем на суше, а сама вода обладает смягчающим и успокаивающим эффектом. Многие доктора не советуют заниматься фитнесом в первом триместре, поэтому занятия лучше начинать со второго. Но в любом случае прежде чем приступить к занятиям, вы должны пройти обследование у своего гинеколога и терапевта, предоставить справки о своем состоянии тренеру, который подберет подходящую программу занятий. Помните, что если вы ощущаете во время выполнения упражнений дискомфорт, лучше снизьте нагрузки или вообще прекратите занятия.

Упражнения в воде благотворно влияют на общую циркуляцию крови в кровеносной системе организма, улучшают отток венозной крови, что очень полезно при варикозном расширении вен.

Благодаря снижению веса тела в воде, на занятиях аквааэробикой нагрузка на организм более щадящая, поэтому при выполнении упражнений практически невозможно травмировать суставы, наоборот, их функциональные возможности увеличиваются, предотвращается преждевременное снижение их гибкости.

– Пилатес – система, которую часто используют для реабилитации после различных травм, в том числе позвоночника, – объясняет Павла Федорова, инструктор групповых программ студии Fitlab. – Занимаясь в воде, вы еще лучше разгружаете позвоночник и суставы, при этом хорошо укрепляете мышцы.

Аквааэробика и плаванье – самый эффективный вид физической нагрузки в борьбе с целлюлитом. Во время выполнения упражнений вода массирует кожу, улучшает обменные процессы в ней, кожа становится более упругой и эластичной.

Водные процедуры положительно влияют на нервную систему человека, поэтому аквааэробика приносит ощущение бодрости, снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает аппетит и сон.

Противопоказания

Занятия аквааэробикой не рекомендуется посещать людям, недавно перенесшим сердечный приступ, инфаркт или инсульт, имеющим склонность к судорожным состояниям.

Больные астмой могут посещать занятия, если глубина бассейна не выше уровня талии. Также только в неглубоком бассейне могут заниматься люди с нарушениями работы вестибулярного аппарата, сосудистой недостаточностью, приступом остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Аллергикам нужно избегать бассейнов, в которых используется хлорный метод очистки воды.

Тем, у кого присутствуют заболевания ушей, следует использовать ватные тампоны, чтобы предотвратить попадание воды в ушные раковины.

Одежда для занятий

В первую очередь вам необходим купальник, который не стесняет ваших движений, но при этом плотно облегает тело.

Шапочка удержит волосы, не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия химии, которая содержится в воде бассейна.

Специальные тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом, устойчивое положение в воде и защитят от царапин об пол бассейна.

Если комплекс упражнений предусматривает ныряния, то приобретите очки, защищающие от химикатов и бактерий, содержащихся в воде.

Комплекс упражнений

Конечно, лучше всего заниматься аквааэробикой в фитнес-клубе под руководством опытного тренера, но если такой возможности нет, а бассейн или просто водоем у вас под боком имеется, то можете самостоятельно выполнять упражнения, придерживаясь несложных правил.

– Начинающим я рекомендую тренироваться , погрузившись в воду до уровня талии, а более опытным – до уровня ключиц, – говорит Татьяна Глозман, мастер-тренер по пилатесу сети фитнес-клубов FitFashion. – В противном случае эффективность занятий будет снижаться: новичкам очень важно научиться удерживать правильное положение корпуса, а на небольшой воде это сделать проще.

Заниматься следует по 2-4 раза в неделю, длительность занятия в среднем должна составлять 40-60 минут, все упражнения следует повторять как минимум по 10 раз. Для достижения хорошего и заметного результата необходимо не прерывать тренировки как минимум 3 месяца и сочетать их с правильным питанием.

В независимости от уровня подготовки перед занятием следует размяться. Несколько раз поднимите руки на глубоком вдохе, вращайте ими вперед-назад. Сделайте пару наклонов в стороны, подтянитесь за поднятыми руками на носочках. Можете делать подскоки в воде на полусогнутых ногах или поплавать в разминочном темпе. Так вы подготовите организм к нагрузке, разогреете мышцы, сделаете их более эластичными, разгоните кровь и адаптируетесь к водной среде.

Упражнение на талию

Стоя в воде по шею, сомкните ладони на уровне солнечного сплетения. Уприте локти в живот, кисти прижмите к груди.

Выполните повороты всем корпусом влево и вправо. Выполните наклоны назад и вперед.

Упражнение на живот

Сядьте на пол бассейна, вода должна покрывать грудь. Упритесь руками сзади. Сделайте махи ногами вверх и вниз, затем сделайте перекрестные махи прямыми ногами – «ножницы».

Упражнение на пресс

Станьте по грудь в воде. Бегайте на месте, высоко поднимая колени. Руками работайте как при обычном беге.

Упражнение на ягодицы

Возьмитесь руками на поручни, стоя в воде по пояс. Одну ногу заведите назад, поднимите максимально высоко, опустите. Повторите со второй ногой. Спину старайтесь держать ровно.

Упражнение на бедра

Зайдите в воду по грудь, ноги согните в коленях, руки выпрямите над головой. Выпрыгивайте из воды, одновременно тянитесь за руками.

Упражнение на ноги

Станьте по плечи в воде, ноги расставьте на ширину бедер. Выполняйте прыжки, во время которых сводите ноги вместе и вновь разводите при приземлении.

По окончании занятий хорошо немножко поплавать и сделать легкое упражнение на растяжку.