Своим насыщенным темным цветом черные продукты в первую очередь обязаны высокому содержанию особых растительных пигментов – антоцианов. Антоцианы, или антоцианидины, представляют собой растительные гликозиды, часто определяющие цвет ягод, плодов, листьев растений и лепестков цветов. Насыщенность окраски в зависимости от рН внутреннего содержимого растительной клетки может колебаться от розового и красно-коричневого до темно-фиолетового и черного (при присоединении некоторых других растительных пигментов).

Антоцианами богаты такие черные продукты: ежевика (эта ягода – настоящий лидер по содержанию гликозидных пигментов!), бузина, черная смородина, черника, черный виноград, баклажаны, черный рис (его еще называют диким), черная чечевица. В организме человека антоцианы не вырабатываются, но при этом они необходимы ему для нормальной работы. Поэтому антоцианы должны поступать с пищей, причем нужно учитывать, что они не способны накапливаться в организме и достаточно быстро выводятся – а значит, употреблять их желательно регулярно.

Польза черных продуктов

Вот какими полезными и важными для нашего здоровья свойствами обладают антоцианы, содержащиеся в черных продуктах:

• Являются сильными антиоксидантами – связывают свободные радикалы кислорода и тем самым защищают мембраны клеток от повреждения и разрушения. Свободные радикалы образуются под воздействием токсинов, ультрафиолетового излучения, стрессов. Получается, что черные продукты защищают нашу кожу от старения (радикалы, образующиеся в коже под воздействием солнечных лучей, повреждают и разрушают клетки, вызывая появление преждевременных морщин), а организм от целого ряда заболеваний.
• Антиоксидантные свойства антоцианов положительно сказываются на зрении: доказано, что данные пигменты способны накапливаться в сетчатке и укрепляют ее сосуды, уменьшая ломкость капилляров. Люди, которые регулярно едят свежие черные ягоды, имеют более острое зрение, их глаза меньше устают и легче переносят высокие нагрузки.
  Бактерицидное действие. Антоцианы способны уничтожать некоторые виды патогенных бактерий, а также укреплять иммунную систему. Поэтому черную смородину, ежевику и чернику рекомендуют есть при простудно-инфекционных заболеваниях.
• Улучшают строение и клеток и волокон соединительной ткани, укрепляют стенки сосудов и делают их более эластичными, за счет чего снижается риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта.
• Противоотечное действие. За счет улучшения кровообращения улучшается и тканевой обмен, в том числе отток жидкостей из тканей. Из-за этого при регулярном употреблении черных продуктов снижается риск возникновения отеков лица и конечностей. Улучшают антоцианы и отток жидкости из внутриглазных тканей, тем самым нормализуя давление в глазном яблоке. Эти свойства позволяют применять их при лечении глаукомы.
• Кроме того, в черных продуктах содержатся и другие полезные растительные пигменты (лютеин, ликопин, бета-криптоксантин и пр.), органические кислоты, питательные моносахариды, витамины, растительная клетчатка. Все эти вещества благотворно влияют на общее здоровье организма, состояние пищеварительной и кровеносной систем, а также состояние кожи.
• Благодаря такому богатому составу и воздействию на организм черные продукты особенно рекомендуют употреблять пожилым людям, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, глазными болезнями, а также тем, кто испытывает сложности с запоминанием: они помогают укрепить память.

Какие черные продукты включать в рацион?

Здоровому человеку рекомендуется в сутки употреблять не менее 200 мг антоцианов – это примерно 100-120 г свежих ягод, 200 г черного риса или 250-300 г баклажанов. При простудах, ослабленном иммунитете или других заболеваниях суточная доза антоцианов должна быть выше – около 300 мг.

Ягоды лучше есть в сезон, поскольку большинство из них – слишком сочные и нежные и очень плохо поддаются хранению. Исключение – черная смородина, ее можно сушить при температуре не выше 45 градусов, или мыть, высушивать и хранить в плотно закрытых стеклянных емкостях. Другие ягоды также можно сушить или замораживать, но делать это следует особенно осторожно. В консервированном виде, после термической обработки и добавления большого количества сахара, ягоды теряют большую часть своих полезных свойств. Поэтому варенье из ежевики или смородины – это скорее лакомство, чем полезный продукт.

Черный рис и чечевица – это хорошие источники растительной клетчатки и растительного белка. Они медленно перевариваются, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше и человек не переедает. Из них готовят каши, супы, запеканки с овощами. А баклажаны можно тушить, запекать, мариновать, фаршировать – рецептов множество, каждый сможет выбрать то, что ему по вкусу.

Блюда из черных продуктов

С ягодами все более-менее понятно: их можно есть свежими, готовить из них свежевыжатые соки, добавлять в мороженое или каши. Кроме того, из ягод можно готовить смузи (стакан любых ягод измельчить в блендере, добавить стакан несладкого и нежирного йогурта, можно также добавлять специи по вкусу – немного корицы, имбиря, свежей мяты или мелиссы) и молочные коктейли (стакан замороженных ягод взбить в блендере с 200-300 мл свежего молока, добавить по вкусу немного меда).

Из черного риса можно готовить плов, рисовые каши, а также супы. Вкусный и полезный суп, например, можно приготовить из черного риса и корня сельдерея:

Возьмите 2 стол. ложки сливочного масла, растопите в кастрюле на слабом огне. Добавьте в кастрюлю мелко порезанную морковь (одну среднюю морковку), а также мелко порезанный лук-порей (около стакана измельченного лука). Пассируйте овощи в масле до мягкости, затем добавьте 3 стол. ложки белого сухого вина, перемешайте. Порезанный кубиками корень сельдерея (около двух стаканов в измельченном виде) всыпьте в кастрюлю, добавьте стакан воды и половину стакана куриного бульона (в пост просто добавляйте больше воды). Накройте кастрюлю крышкой и варите, пока сельдерей не станет мягким. Остудите суп, взбейте его в блендере в однородное пюре. Добавьте предварительно отваренный черный рис (1,5 стакана), проварите суп еще 10 минут. В конце посолите, поперчите по вкусу, посыпьте суп при подаче на стол рубленой зеленью.

Плов из чечевицы и черного риса

Возьмите одну среднюю морковь и одну крупную луковицу. Мелко порежьте, положите в кастрюлю с толстым дном или казан в разогретое растительное масло (около 2 стол. ложек), тушите до мягкости. Затем добавьте полстакана дикого риса и полстакана черной чечевицы, перемешайте. Добавьте полстакана мелко нарезанных помидоров вместе с зернышками и соком. Влейте в кастрюлю 1,5 стакана воды, доведите до кипения. Добавьте мелко порезанный зубчик чеснока, половину чайной ложки куркумы, посолите. Тушите все под крышкой на слабом огне около 20-25 минут, не перемешивая. Затем снимите плов с огня, добавьте измельченную зелень (по вкусу), перемешайте и подержите еще 5-10 минут под крышкой.

Биточки из чечевицы

Отварите до готовности две трети стакана промытой чечевицы, посолите в конце варки. Очистите и мелко порежьте среднюю морковь и крупную репчатую луковицу. Разогрейте на сковородке 2-3 стол. ложки растительного масла, обжарьте лук и морковь до мягкости и золотистого цвета. Затем насыпьте в овощи 2 стол. ложки муки, перемешайте и еще около 30-40 секунд обжаривайте морковь и лук с мукой. Далее добавьте в сковородку чечевицу, порезанную зелень, измельченную половинку острого перца (по желанию). Перемешайте, добавьте еще полстакана нежирных сливок, тушите 2-3 минуты. Дайте овощной массе остыть, сформируйте из нее небольшие биточки и обжарьте их на чистой сковороде с разогретой ложкой растительного масла до золотистого цвета. Поскольку чечевица активно впитывает воду и жир, биточки после обжарки желательно обсушить на бумажном полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

Паштет из чечевицы

Отварите до готовности 150 г чечевицы, очистите и порежьте один болгарский перец и 2 зубчика чеснока. Выложите все овощи в блендер, добавьте туда же полстакана семян кунжута и 2 чайные ложки лимонного сока. Измельчите все ингредиенты в пасту, посолите и поперчите по вкусу.