Все необходимые микроэлементы участвуют в процессах переваривания и усвоения пищи, регулируют обмен веществ, препятствуют отложению холестерина, улучшают работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем человеческого организма. Они нужны нам каждый день для поддержания хорошего здоровья и долгих лет жизни. Речь о витаминах и минералах, полноценный прием которых обеспечивает нам наилучшее качество жизни.

Витамины и минералы, они же – микронутриенты

Известно 13 ключевых витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых.

Водорастворимые витамины измеряются в милиграммах (мг) или микрограммах (мкг), жирорастворимые витамины – в международных единицах (ME, в английском варианте IU). Водорастворимые витамины включают 8 В-витаминов и витамин С. Витамины этой группы практически не токсичны в любых дозах, поскольку избыток их выводится с мочой. Жирорастворимые витамины (A, D, Е и К) выводятся труднее и, следовательно, легче накапливаются и откладываются в организме.

Среди 106 микро- и макроэлементов, входящих в периодическую систему Менделеева, внутри человека постоянно находится 81. 12 из них называют структурными, так как именно из них состоит человеческая плоть. К таким веществам относятся углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор и хлор. Этo – макроэлементы. Они нужны нам ежедневно в достаточно большом количестве, потребность в них колеблется от сотен миллиграммов до нескольких граммов. Доля микроэлементов в организме невелика (от 0,001 до 0,000000000001%). Да и потребность человека в этих веществах чрезвычайно мала – тысячные доли грамма. Однако дефицит всего одного такого вещества может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. К микроэлементам относятся цинк, медь, марганец, молибден, бор, кобальт, йод, фтор, алюминий, бром, селен и др.

Как себя чувствуете?

Дефицит витаминов и минералов можно легко распознать:

— вы чувствуете сонливость, изможденность, раздражительность, снижение

внимания и памяти;

— вы стали часто простужаться;

— у васбыстро утомляются глаза, снизилась острота вечернего зрения;

— вы замечаете «облысение» части языка, кровоточивость десен при чистке зубов

мягкой щеткой;

— вы обнаруживаете на теле синяки после обычной поездки в общественном

транспорте;

— кожа стала сухой, шелушащейся;

— досаждает угревая сыпь, ячмени, фурункулы;

— трескаются губы, слоятся ногти, волосы потускнели, обламываются и усиленно

выпадают;

— медленно заживают ранки на коже.

Различные заболевания, связанные с дисбалансом минеральных веществ и витаминов, называют микроэлементозами и авитаминозами. Шансы заболеть повышают:

— бедное или однообразное питание;

— некачественная питьевая вода;

— неблагоприятные географические факторы;

— хронические заболевания пищеварительного тракта;

— употребление некоторых лекарств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов;

— постоянное употребление слишком горячих жидкостей, таких, как кофе и чай, а также специй.

Кроме этого, в группу риска, которой необходим дополнительный прием определенных витаминов и минералов, входят:

— женщины детородного возраста, планирующие беременность, беременные со сроком до 12 недель и кормящие матери;

— женщины с большими потерями крови в критические дни;

— дети в возрасте от шести месяцев до двух лет;

— школьники и студенты;

— людям, подвергающимся повышенной физической или нервно-психической нагрузке, действию вредных факторов производства и окружающей среды;

— пожилые люди.

Но не забывайте, что все должно быть в меру, и принимая витамины и минерал лишком большими дозами, можно получить передозировку. Например, слишком много витамина С и цинка может вызвать тошноту, понос и спазмы в животе. Слишком много селена может привести к проблемам, включая такие, как: потеря волос, желудочно-кишечные расстройства, усталость, и нервные недомогания.

Большинство людей не употребляют витамины мегадозами. Тем не менее, если вы едите очищенные зерновые на завтрак, перехватываете что-то на ходу между приемами пищи, обильно едите макароны на обед,и принимаете ежедневно поливитамины, вам можно смело порекомендовать разнообразить ваш рацион другими питательными веществами.

Когда дело доходит до витаминов и минералов, нужно придерживаться основного правила: больше — не значит обязательно лучше.

Питайтесь правильно!

На протяжении веков люди получали витамины одним-единственным способом: с пищей. Но, по утверждению многих ученых, сегодня наш рацион утратил прежнее разнообразие. Завтраки, обеды и ужины современного человека сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Кроме того, возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

Специалисты утверждают, что средний рацион на 2500 ккал, даже сбалансированный и разнообразный, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.

Поэтому многие врачи советуют принимать в профилактических целях в течение 2-6 недель поливитаминные препараты. А в лечебных целях назначают моновитамины.

Лучшее время для приема препаратов – сразу после еды, при этом желательно распределить прием суточной дозы витаминов равномерно в течение дня. Выделение пищеварительных соков после еды облегчает растворение и усвоение добавок организмом. Поскольку водорастворимые витамины могут выводиться с мочой, лучше принимать их трижды в день (после еды): это позволит поддерживать наивысший уровень содержания витаминов в организме в течение всего дня. Если же вы хотите принимать всю дозу витаминов за один раз, лучше всего это делать после самой сытной еды для обеспечения максимального результата. Наибольшую пользу приносит регулярный прием добавок, в этом случае ваш организм будет обеспечен постоянным притоком питательных веществ.

Витамины и минералы рекомендуется принимать вместе, поскольку усвоение одного вещества часто зависит от присутствия другого. Так, витамин С улучшает усвоение железа; кальций способствует усвоению витамина D, a цинк – витамина А. Старайтесь пить побольше очищенной дехлорированной воды в течение всего дня (по 1,5 – 2 стакана) именно вода переносит питательные вещества и кислород ко всем частям тела через кровеносную и лимфатическую системы. Вода абсолютно необходима для усвоения любого витамина и минерала.

Но не забывайте и о правильном сбалансированном питании.

Каждый день обязательно употребляйте зерновые каши, нежирные кефир, йогурт или творог, оливковое масло и овощи.

Выпивайте по стакану воды утром после подъема и вечером перед сном.

Откажитесь от жирной и жареной пищи, лучше готовьте на пару. Также старайтесь не употреблять соленую и острую еду.

Не нарушайте процесс пищеварения: не ешьте на бегу и тщательно пережевывайте пищу.