Бытует мнение, что с возрастом для людей физические нагрузки, особенно регулярные, становятся сильным стрессом, который может крайне негативно сказаться на самочувствии и здоровье вообще. На самом деле это в

корне неверно: правильные дозированные нагрузки не только способствуют сохранению здоровья и хорошей физической формы, но и значительно улучшают общее состояние организма.

Старение и регулярные нагрузки

В молодом человеческом организме (примерно до 30 лет) преобладают созидательные биохимические процессы, направленные на развитие и рост. В пожилом же возрасте преобладающими становятся обратные процессы – разрушения. Постепенно, но неуклонно все органы и ткани нашего организма разрушаются, меняется работа всех систем, ухудшается кровоснабжение, а значит и питание тканей и клеток.

Умеренные, но при этом регулярные нагрузки дают возможность сохранить подвижность суставов, укрепить мышцы (а с возрастом мышечная ткань постепенно атрофируется), улучшить кровообращение. Также физические нагрузки стимулируют более активную работу всех органов и систем, тем самым улучшая процессы метаболизма и, следовательно, замедляя старение.

Некоторые люди уверены, что для пожилого человека достаточной нагрузкой станет рутинная работа по дому, и сверх этого никаких нагрузок уже не требуется. На самом же деле монотонная домашняя работа только переутомляет определенные группы мышц, ухудшая подвижность суставов, но при этом не ведет к повышению энергозатрат, ускоряющему метаболизм.

Как правильно выполнять физические упражнения

Физические упражнения можно выполнять в любом возрасте, и не обязательно ставить спортивные рекорды, чтобы оставаться здоровым, бодрым и полным сил. После 60-65 лет достаточно умеренной физической нагрузки по 15-20 минут в день, то есть регулярное выполнение обычной зарядки будет и полезным, и необременительным.

Чтобы получить максимальную пользу от таких занятий и при этом не причинить себе вреда, нужно следовать таким рекомендациям:
• Перед упражнениями следует выполнять небольшую разминку, чтобы подготовиться к нагрузке и размять мышцы с суставами.
• Более сложные упражнения нужно делать в последнюю очередь.
• Интенсивных нагрузок следует избегать.
• Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и ускорений.

Примерный комплекс упражнений

Можно воспользоваться готовым комплексом упражнений, который оптимально подойдет для людей в возрасте:
• Круговые движения головой влево-вправо, по 10 раз в каждую сторону, в положении стоя.
• Круговые движения верхней частью туловища в положении стоя. Первые 10 раз выполнять медленно, следующие 10 – в более ускоренном темпе.
• Круги тазом в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч. Выполняются в обе стороны, 10 раз медленно, 10 раз быстро.
• В положении стоя, ноги вместе, подниматься на носок, затем переносить вес на пятку. Выполнять 10 раз.
• Выполнять по 10 приседаний, при этом нужно следить, чтобы таз при приседании не опускался ниже уровня коленей.
• Наклоны в стороны – по 10 раз влево-вправо, по 10 раз вперед и назад, при этом назад сильно прогибаться не нужно.
• Лежа на спине согнуть ноги в коленях, в таком положении нужно попробовать 10 раз качнуться с ягодиц на лопатки и обратно.
• Лежа на спине поднимать вверх под углом 90 градусов по отношению к туловищу прямые ноги, при выполнении упражнения нужно стараться не сгибать ноги в коленях. Выполнять 10 раз.
• Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища, поднимать поочередно левое и правое плечо. Для каждого плеча упражнение выполнять 10 раз.
• Лежа на животе, заложить руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице насколько возможно. Выполнять 10 раз.