Лето закончилось, а в наступивший за ним период холодов простуда и инфекции становятся частыми заболеваниями в межсезонье при ослабленном иммунитете. Уже сейчас наш организм начинает перестраиваться, готовясь к холодам, поэтому необходимо в этот период уделить особое внимание правильному питанию и соблюдению специальной диеты. Наш организм спешит создать жировой запас и наша задача не допустить лишних отложений жира, а как следствие – появления новых ненавистных килограммов там, где им быть совсем необязательно. Укрепить здоровье, защитить от простуды, а заодно не позволить талии увеличиться в размерах поможет правильно сбалансированное осеннее питание.

— Становится холоднее, и на обогрев тела начинает уходить больше энергии. Летнего рациона для этого просто не хватает, — говорит Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог центра семейной диетологии «МЕДЭП». — Кроме того, осенью из-за уменьшения количества солнечного света сокращается выработка гормона радости, серотонина, и подсознательно мы стремимся нормализовать свой эмоциональный фон другими способами. Чаще всего — съев что-то сладкое или жирное. Снижение солнечной активности приводит и к уменьшению выработки гормонов щитовидной железой. А ведь именно они стимулируют и ускоряют обменные процессы в организме. Поэтому с наступлением осени метаболизм замедляется, и мы набираем вес.

Как питаться осенью?

Чтобы этого избежать, стоит придерживаться некоторых правил в питании.

• Питайтесь дробно.

— В идеале вы должны есть 5-6 раз в день каждые три часа, — говорит Наталья Фадеева. — Пищеварительная система в таком случае работает бесперебойно, регулярно выделяется желчь, ферменты и желудочный сок, еда полноценно перерабатывается, а уровень сахара в крови стабилен». Риск переедания при таком режиме питания сведен к минимуму.

• Начинайте прием пищи с жесткой клетчатки (зелень, свежие овощи) и заканчивайте быстроусваиваемыми продуктами.

Например, на обед сначала съедайте салат из овощей, а потом картофель или мясо. Это позволит обеспечить хорошую перистальтику кишечника и замедлит процесс быстрого всасывания углеводов с высоким гликемическим индексом.

• Исключите из рациона охлаждающие продукты и блюда.

С наступлением осени мы часто начинаем переедать просто потому, что нам хочется согреться. Поэтому замените привычные для лета холодные супы и гарниры, чаи и соки со льдом теплыми блюдами и напитками, чтобы ощущение тепла, комфорта и сытости оставалось с вами надолго.

• Увеличьте в рационе количество продуктов, богатых йодом.

Это морепродукты (креветки, устрицы, мидии), морская рыба, морская капуста, водоросли. Обычную соль замените на йодированную. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы и стимулирует их выработку.

• Пару раз в неделю устраивайте разгрузочные дни.

Калорийность рациона в эти дни не должна превышать 1000 ккал. Полностью исключите из меню растительные и животные жиры и сахар. В течение дня употребляйте только один нежирный продукт, например, нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды одного вида, овощи или овощные супы. Осенью лучше всего делать разгрузку на горячих кашах, овощных супах или вареном постном мясе. Такие блюда хорошо насыщают и согревают.

Не забывайте о витаминах!

Рассмотрим, какие витамины нам особенно необходимы с наступлением осени, в каких продуктах их найти и какая норма употребления в день обязательна для человека.

• Витамин С

Именно витамин С является главным защитником нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций.

Суточная норма: 70 – 100 мг.

Где искать: это, прежде всего все цитрусовые, особенно богаты им лимоны, а также такие фрукты как киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей можно отметить богатыми по содержанию данного витамина – капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника. Помните, что термическая обработка, заморозка и консервация разрушающе действуют на витамин С и только квашенная капуста – исключение. Заготавливайте на зиму эту полезную закуску, кушайте ее отдельно и добавляйте ее в приготовляемые блюда и салаты.

• Витамин А

Это один из важных витаминов для организма, он отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон.

Суточная норма: 10 мг.

Где искать: более всего ретинол содержат клюква и морковь, он так же имеется в печени, яичном желтке, кисломолочных продуктах и в овощах красного цвета: редисе, томатах, перце. Витамин А хорошо сохраняется при консервации, поэтому полезно, например, кушать соленые помидоры, но конечно в меру.

• Витамин Е

Витамин Е еще называют витамином молодости, именно он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее структуру. Очень важную роль этот витамин играет в гормональном обмене веществ, при нарушении которого происходят сбои в половой функции у женщин.

Суточная норма: 6 мг.

Где искать: все растительные масла содержат витамин Е – оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить орехи, а на третье – гречка, печень, спаржа.

• Витамин D

Без витамина D не происходит усваивания кальция, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности у женщин, а также после 40 лет в связи с вероятностью развития остеопороза. Кроме того этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца.

Суточная норма: 6 мг.

Где искать: морская рыба жирных сортов (осетр, семга, кета и т.д.), печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.

• Витамины группы В

Витамины данной группы выполняют в нашем организме разные задачи для сохранения здоровья: В6 — отвечает за память, стимулирует иммунную систему и интеллект; В12 — играет важную роль в кроветворении; В9 — очень нужен будущим мамочкам, ожидающим ребенка, защищает нервную систему.

Суточная норма: В6 — 4 мг, В12 — 10 мг, В9 — 1 мг.

Где искать: В6 вы можете получить употребляя бобы и орехи, бананы и гранаты, облепиху и морскую рыбу. В9 содержится в листовой зелени. В12 есть в гречке, яйцах, печени говядины и мясе.

Примерное осеннее меню на один день

• Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орехами или кусок рыбы, или нежирное мясо с овощами, или 100 г творога со сметаной, ломтик цельнозернового хлеба, чай или стакан теплого молока.
• Обед: салат из свежих овощей или винегрет, заправленный растительным маслом. Молочный или овощной суп, кусок рыбы, мяса или птицы с зеленью, овощным или картофельным гарниром, стакан овощного или фруктового сока, яблоко.
• Полдник: 2 яблока или 1 банан.
• Ужин: салат, сырники или творожный пудинг со сметаной, ломтик цельнозернового хлеба, чай или стакан теплого молока. 
• За час до сна: стакан отвара шиповника или кефир, яблоко.