По мнению самых опытных тренеров даже самые простые упражнения с гантелями, при их регулярном проведении, способны кардинально изменить внешность и буквально «вылепить» идеальную фигуру. Самое замечательное – для этого совершенно не нужно посещать фитнесс-клубы или платить личному тренеру – любое занятие с гантелями можно провести в домашних условиях. На рынке представлено несколько видов этого спортивного снаряда – гантели весом 1 кг и те, у которых этот вес может регулироваться с помощью съемных «блинчиков». Таким образом, упражнения с гантелями могут выполнять и крепкие мужчины, и изящные женщины, и подростки.

Упражнения на спину с гантелями

Чтобы самостоятельно сформировать красивый торс, нужно начинать с упражнений на укрепление мышц спины. Специалисты рекомендуют не нагружать сразу их максимально, а проводить занятия через день – мышечные волокна должны сначала растянуться, а уж потом можно будет их наращивать. Существует весьма эффективный комплекс, в котором упражнения на спину с гантелями выполнять достаточно легко, а результат появится довольно быстро. Итак, тренеры настоятельно рекомендуют через день (или ежедневно, но при условии уже пройденного этапа растяжки «застоявшихся» мышц) проводить следующие занятия с гантелями:

1. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях, в руках – гантели, спина согнута и весь корпус располагается под углом в 90 градусов к тазу. Ваша задача – сгибая руки в локтях, подводить их к бедрам – лопатки будут смещаться друг к другу.

2. Положение не меняем, но теперь руки не сгибаем в локтях, а просто отводим их назад к области ягодиц.

3. В этом же исходном положении разводим руки в стороны (не сгибая!). При этом, голова поднята, смотрим впереди себя, а не в пол.

Эти три упражнения с гантелями, направленные на развитие мышц спины, должны стать основными в комплексе утренней зарядки. Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз подряд. Если тренировки проходят уже длительное время, то можно и количество подходов к каждому упражнению увеличить, и вес гантелей сделать больше.

Упражнения для плеч с гантелями

Нельзя сформировать красивый торс без работы над плечами – этот отдел необходимо тренировать специальными занятиями. Упражнения для плеч с гантелями включают в себя:

1. Жим гантелей руками вверх из положения сидя. При этом нужно следить за тем, чтобы спина была абсолютно ровной, взор устремлен впереди себя, а руки поднимать вверх до полного распрямления локтевых суставов.

2. Развод рук с гантелями в стороны в положении стоя с прямой спиной. Вверх руки не поднимаются, задача – вывести руки в стороны так, чтобы образовалась прямая линия.

3. Развод рук в стороны из положения полуприсяд. В этом случае спина должна быть немного наклонена вперед, ноги согнуты в коленях под углом в 45 градусов.

Упражнения с гантелями, перечисленные выше, тренируют дельтовидные мышцы, плечи со временем как бы «раздвигаются» и гармонично смотрятся с накаченной спиной.

Упражнения для груди с гантелями

Впалая грудь при общей накаченности торса – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Наращенные мышцы спины и плеч будут оказывать сильное давление на грудную клетку, что станет причиной деформации внутренних органов, могут появиться проблемы в работе сердца. Поэтому, накачивая те или иные мышцы, не забывайте и о мышцах груди.

Упражнения для груди с гантелями включают в себя:

1. Жим из положения лежа с наклоном вниз. Для этого необходимо выбрать положение, при котором голова будет находиться ниже колен – оптимальный вариант специальная тренировочная скамья с возможностью регулирования наклона ее поверхности. Руки с гантелями просто ритмично поднимаются вверх на выдохе. Гантели должны располагаться над грудью, кисти расслаблены.

2. Жим из положения лежа с наклоном вверх. Для этого упражнения для груди с гантелями необходимо поднять торс (получится положение «полулежа») и расположить руки с гантелями над грудью. Выжимать их вес нужно до полного распрямления локтевых суставов, при возвращении в исходное положение гантели не должны касаться туловища.

3. Жим из положения лежа на спине. Упражнение повторяет два предыдущих с одной разницей – спина должна быть абсолютно ровной.

Эффективными будут и разводы рук с гантелями в стороны – так тренируются и верхние, и нижние мышцы груди.

Особенности тренировок с гантелями

Тем, кто только начинает путь к формированию идеального тела, стоит запомнить несколько правил:

1. Упражнения с гантелями должны выполняться систематически, без перерывов. Если только приступили к занятиям, то они не могут быть чаще чем один раз в два дня. Ежедневные занятия можно начинать лишь,   когда ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и значительно окрепнут – как правило, это наступает через месяц регулярных занятий.

2. Каждое занятие с гантелями должно идти по нарастающей – либо увеличивайте количество подходов, либо добавляйте «блинчики» к гантелям.

3. Тренировка должна начинаться с упражнений на разогрев и растяжку мышц, а скорость выполнения каждого комплекса должна быть одинаковой.

4. Упражнения с гантелями нельзя чередовать в вольном порядке – комплекс должен следовать один за другим. То есть сначала спина, потом руки, потом грудь и так далее.

Важно! При работе по определенной технике тренирующийся должен ощущать воздействие именно на конкретную группу мышц – в таком случае считается, что тренировка проходит правильно.