Правильное сбалансированное питание важно в любое время года, однако зимой, когда организм вынужден «сражаться» с холодами и сыростью, а иммунная система работает в авральном режиме, особенно важно, что и когда есть. Рациональное питание поможет сохранить здоровье, поддержать иммунную систему, улучшить терморегуляцию и даже настроение – и при этом не набрать за зиму лишних килограммов.

Частота приемов пищи и питьевой режим

Зимой, как и летом, должно быть 4-5 приемов пищи небольшими порциями: три основных приема (завтрак, обед и ужин) и 1-2 «перекуса». Желательно, чтобы завтрак был плотным и полноценным, перекус на бегу и выпитая впопыхах чашечка кофе пользы не принесут: уже через час снова захочется есть и режим питания будет сбит.

Что касается питья, то уменьшать количество выпиваемой в день воды не следует, хотя многим людям и кажется, что зимой нужно пить меньше. На самом деле обезвоживание – актуальная проблема для любого сезона, а холода и ветер высушивают кожу не меньше солнечных лучей и летнего зноя. Поэтому пить нужно не менее 1,5 литров чистой воды в сутки, а остальной объем жидкости (диетологи считают, что для нормальной работы всех органов и систем, а также профилактики обезвоживания, человеку требуется около 2,5-3 литров жидкости в день) «добирать» морсами, компотами, травяными чаями. Употребление кофе лучше ограничить, поскольку данный напиток провоцирует обезвоживание и дополнительно перегружает сердечно-сосудистую систему.

Отдельно нужно сказать о температуре еды и питья: пища не должна быть слишком холодной, чтобы организм не тратил энергию на ее «подогрев», но и слишком горячие еда и напитки также вредят: они негативно влияют на слизистую пищевода и желудка, кроме того, организму также придется тратить энергию на их охлаждение. Поэтому температура еды не должна превышать 40-50 градусов.

Какие продукты должны быть в зимнем меню?

В зимнем меню должны обязательно присутствовать овощи и фрукты, бобовые, кисломолочные продукты, яйца и рыба (оптимально – жирная морская). Мясо лучше есть нечасто – не более 2-3 раз в неделю, выбирая нежирные сорта. Крупы и крупяные каши, хлеб с отрубями, всевозможные супы обязательно должны быть в повседневном рационе. При этом от мучных изделий, сладкой выпечки, жирных супов, супов с мукой или сметаной лучше отказаться, поскольку пользы от такой пищи немного, а вот лишних калорий в ней с избытком.

Питание должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белков (около 100 г в сутки), углеводов (примерно 50-60 г) и жиров (30-40 г). Также нужно следить за тем, чтобы в пище было достаточно витаминов, макро- и микроэлементов. Из каш предпочтительнее овсяная, гречневая, пшенная. Рис желательно выбирать нешлифованный и готовить его небольшими порциями, поскольку это довольно-таки калорийная крупа. Манные каши и макароны лучше из рациона исключить, поскольку полезных веществ в них крайне мало, а калорийности – хоть отбавляй.

Салаты из свежих овощей, свежие яблоки и цитрусовые, замороженные овощи и ягоды в меню должны присутствовать обязательно. Также полезны будут отварные или приготовленные на пару овощи, из которых можно сделать немало вкусных и разнообразных блюд для зимнего стола. От жарки и запекания лучше оказаться или же готовить таким способом овощи как можно реже.

Очень полезны зимой сухофрукты – их можно употреблять и в «натуральном» виде, добавляя в каши или творог, и в виде компотов. В сухофруктах витаминов больше, чем в замороженных ягодах и фруктах, но и замороженные также полезны и нужны в рационе.

Диетологи рекомендуют употреблять зимой больше пряностей и натуральных специй, а вот солить блюда лучше умеренно, поскольку избыток соли негативно сказывается на работе почек и кровеносной системы.

Жиры и витамины

Как уже говорилось, в суточном рационе должно быть около 30-40 г жиров, причем 40% из них должны быть животного происхождения, остальные 60% – растительного. Лучшими источниками животных жиров будут жирная морская рыба, молочные продукты (сливочное масло, сметана, творог и твердые сыры), растительные жиры помимо масел (оливкового, кукурузного, подсолнечного) также в больших количествах содержатся в семечках и орехах.

В жирной рыбе содержится и витамин Д, нехватка которого в организме особенно остро ощущается при недостатке солнца в зимний период. Также получить витамин Д можно из таких продуктов: говяжья печень, злаки, цельное молоко, куриные и перепелиные яйца. Витамина С много в сыром картофеле, цитрусовых, черной смородине, кураге. Витамин А можно получить из обычной моркови, только нужно помнить, что этот витамин является жирорастворимым и усваивается только тогда, когда морковь употребляют вместе с жирами (сметана, растительное масло). Витамин Е, необходимый для здоровья кожи и укрепления сосудов, содержится в нерафинированных растительных маслах, орехах и семечках.