Основные понятия. Роль углеводов

Как вы знаете, вся пища, потребляемая нами состоит из нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. В каждом продукте соотношение этих компонент разное, поэтому от одних блюд мы полнеем, какими-то быстро наедаемся и т.д.

Сегодня подробнее мы остановимся на углеводах – основном источнике энергии, питающем организм. В ходе физической активности сначала расходуется глюкоза (углеводы), если ее мало — жиры, а в крайнем случае — белки.

Углеводы бывают нескольких типов:

• быстрые (моно-/дисахариды) – сахар, мед, пиво;
• медленные (олиго-/полисахариды) – имеют сложную структуру и содержатся в крупах, бобовых;
• неусвояемые (пищевые волокна) – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Гормон поджелудочной железы инсулин транспортирует углеводы по всему организму. Поэтому чем “углеводистей” наша пища, тем больше инсулина должно вырабатываться. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира. Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это количественный фактор способности углевода поднимать уровень сахара в крови (т. е. на сколько единиц поднимет). Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови. Независимо от сложности структуры углевода скорость поднятия сахара одинаковая, однако количество – разное.

ГИ измеряется по шкале от 1 до 100. Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Как вы понимаете, продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны для употребления в пищу.

Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови, увеличивается производство инсулина, и организм получает сигнал накапливать жировые отложения.

Как организовать здоровое питание с учетом гликемического индекса?

Гликемическая нагрузка

Говоря о ГИ мы не должны забывать о гликемической нагрузке (ГН) . Это количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

К примеру, мы знаем, что высокий ГИ это плохо, и убираем такой продукт из меню. У арбуза ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким значением. Поэтому оба показателя в совокупности говорят о пользе данного продукта для человека.

Процесс обработки продукта влияет на ГИ

Существуют определенные таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения ГИ, однако они могут изменяться. Это зависит от того, как мы приготовим продукт. При термической обработке (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара. Поэтому если вы намерены похудеть, некоторые продукты лучше есть сырыми.

Клетчатка

Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности, сдобный хлеб имеет ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный) и старайтесь выбирать «нетронутые» продукты.

Союз белков, жиров и углеводов

В результате совместного применения нутриентов инсулиновый отклик может возрасти. Например, употребление творога с медом или вареньем повышает инсулин так, как не могут повысить эти продукты по отдельности.

Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами оставят на вашей талии очень заметные следы. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.

Продукты по гликемическому индексу можно разделить на три зоны:

Таблица Гликемический индекс продуктов