Малоподвижный образ жизни, учеба в университете, офисная работа, многочасовое сидение за рулем или перед монитором компьютера приводят к снижению двигательной активности, и, как следствие, ухудшению кровоснабжения органов и систем. Чтобы избавиться от ноющих болей в спине и мышцах, которые сопровождают сидячий образ жизни, и наконец-то получить прямую осанку, необходимо заняться стретчингом. Звучит необычно, но на самом деле это обыкновенная растяжка мышц, после которой любой человек может снизить артериальное давление, улучшить кровообращение, уменьшить напряженность в суставах. Выполняя несложные упражнения, вы научитесь быстрее восстанавливаться после рабочего дня, сохраняя бодрость и хорошее настроение.

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch – «тянуть», «растягивать». Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом. Он не требует обязательного посещения спортивного центра и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории.

Если вы привыкли прыгать, бегать, обильно потеть и заниматься до изнеможения, не ждите всего этого на тренировках по стретчингу. Занятие будет максимально спокойным и неторопливым, скорее пассивным, чем активным.

В зависимости от цели стретчинг может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям.Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Растяжка полезна всем!

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Стретчинг оказался эффективным против нескольких «болезней века», среди которых ожирение; гиподинамия; артрит; болезни сердца; варикозное расширение вен.

Стоит заметить, что растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Этот вид фитнеса несет огромную пользу организму: повышает гибкость мышц, связок и суставов (при этом без риска травм); улучшает подвижность позвоночника; выправляет осанку; улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми; улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела; улучшает циркуляцию крови; препятствует отложению солей в организме; насыщает мозг кислородом; способствует выработке гормона роста.

И самое главное для многих – стретчинг способствует процессу похудения, улучшает конституцию тела и ускоряет мышечный рост, что в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Противопоказания для занятий стретчингом

Растяжки полезны практически всем людям, но есть ситуации и заболевания, при которых заниматься стретчингом врачи не рекомендуют или советуют снизить нагрузки.

Отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:

• онкозаболевания;
• восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
• травмы и заболевания костной ткани и связок;
• нарушение подвижности суставов;
• перенесенные ранее переломы;
• остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.

При любом остром недомогании (повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении) нужно временно приостановить тренировки.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

Правильная растяжка

Неважно, где вы решили проводить занятия — в фитнес-клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения.

Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу. Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Обувь не требуется, упражнения на растяжение мышц делают босиком или в носках.

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья.

Тренеры различают 4 вида стретчинга в зависимости от вида физической активности: статический, пассивный, динамический и баллистический.

Статический вид наиболее популярен среди спортсменов. Он считается наиболее безопасным и эффективным. Постепенно и плавно растягивая мышцы до предела, следует зафиксировать их в таком положении на полминуты

При пассивном виде стретчинга выполнять упражнения помогает партнер или тренер, прикладывая определенные усилия. Этот вид подходит тем, кто решил заниматься в паре или группе.

При активной растяжке упражнения выполняются самостоятельно с применением собственной силы.

Комплекс упражнений при динамическом виде растяжки выполняется при постоянном движении без задержек. Он подходит тем, кто имеет опыт занятий стретчингом, поскольку может спровоцировать возникновение микротравм связок

Баллистический вид популярен у бойцов восточных искусств, т. к. включает специальные упражнения, выполняемые быстро и резко. Новички на первых порах должны воздерживаться от выполнения этого комплекса как наиболее опасного для суставов и связок.

Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему.

Важно соблюдать ряд правил при выполнении упражнений:

следует исключить рывки и резкие движения, мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно, начинать следует с 3-секундных растяжек, усиливая нагрузку поэтапно;

начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;

каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек;

если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий, следует дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;

если сильная боль в мышце долго не проходит, нужно прекратить тренировку.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут.

Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес-тренировки.

Растяжка шеи. С нее лучше начинать весь комплекс упражнений — она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка спины. Мышцы спины, как и мышцы ног — это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка рук и ног. Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка пресса. Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки — это стретчинг для похудения после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.

Худеем с легкостью

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен, в первую очередь, на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс способствует сжиганию жировых отложений.

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Растяжка поможет избежать и обвислости кожи, даже если вы худеете очень быстро.

Особенно эффективным стретчинг для похудения ног и остальных частей тела будет в комплексе с другими видами спорта и с диетой либо правильным питанием.

Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!