Если вы не высыпаетесь, утром чувствуете себя разбитым и неотдохнувшим, даже если ложитесь рано – возможно, вам пора перестать читать. Да, именно читать – с дисплея планшета, телефона или ноутбука перед сном. Исследователи из Германии и США выяснили любопытные факты: чтение с электронных устройств на ночь ухудшает сон и замедляет выработку мелатонина, так называемого гормона сна.
Ученые провели исследование, результаты которого были опубликованы в журнале PNAS. Суть его заключалась в следующем: двенадцать добровольцев (все – молодые и здоровые люди) две недели жили в медицинском центре, обязательно читая перед сном около 4 часов и ложась спать ровно в 10 вечера. Половина группы читала обычные бумажные книги, вторая половина читала с электронных устройств (в эксперименте использовались планшеты iPad от Apple). Через неделю подгруппы поменялись местами: первые читали с планшетов, вторые пользовались бумажными книгами.

Результаты эксперимента впечатляют: те, кто читал с дисплеев планшетов, засыпали на 10-15 минут позже участников, читающих книги, а в фазе быстрого сна проводили на 10-12% меньше времени. Напомним, фаза быстрого сна – это именно тот отрезок ночного отдыха, когда человек видит сны. Кроме того, уровень мелатонина в крови чтецов с планшетов был на 55% ниже, чем у читающих книги.
Однако цифры – это просто статистика, хотя и любопытная. Гораздо больший интерес представляют ощущения участников эксперимента. Читатели с планшетов отметили, что вечером не чувствовали себя сонными и меньше хотели спать, зато утром ощущали себя невыспавшимися и неотдохнувшими. Чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, им требовалось гораздо больше времени, чем обычно – иногда по нескольку часов.

В чем же причина нарушения сна? Взаимосвязь между уровнем освещенности во время сна и уровнем синтеза мелатонина установлена уже давно. Но ведь дисплей планшета не способен давать столько света, чтобы это явно сказывалось на качестве сна. Ученые считают, что дело не в количестве света от экрана электронного устройства, а в его качестве.

Дело в том, что практически все современные электронные устройства – компьютеры, планшеты, мобильные телефоны, телевизоры – излучают свет в коротковолновом диапазоне (с длиной световой волны в среднем 450 нм, такой диапазон приходится на синюю и голубую часть светового спектра). Такое освещение заметно отличается от привычного нам естественного света. И как раз такое освещение, по данным предыдущих исследований, заметно влияет на уровень синтеза мелатонина.

Конечно, вы можете возразить: далеко не каждый человек читает по четыре часа кряду перед сном. Но ведь дело и не только в чтении. Сидение перед компьютером, просмотр телевизора, компьютерные и видеоигры – это все звенья одной и той же цепи, ведущей к нарушениям сна. Причем недосыпание не так безобидно, как может показаться на первый взгляд. Оно приводит к снижению работоспособности и когнитивных способностей человека, к тому же велик риск уснуть в самом неподходящем месте – за рулем, например. А это уже серьезная опасность и для вас, и для окружающих. А нарушение синтеза мелатонина в будущем может спровоцировать онкозаболевания. Поэтому вот несколько полезных советов, которые уберегут вас от будущих опасностей и проблем со здоровьем:

• Перед сном следует как можно меньше проводить времени за компьютером или перед телевизором.
• Необходимо отрегулировать яркость подсветки и цветовую температуру дисплеев тех устройств, которыми вы постоянно пользуетесь. Сделав картинку на экране более «теплой» и уменьшив интенсивность синего и голубого, вы уменьшите вред от подсветки примерно в 6 раз.
• Старайтесь читать больше бумажных книг, если же вам больше по душе электронное чтение – выбирайте электронные книги без подсветки, с так называемыми электронными чернилами.
• Поменяйте лампы в доме: старые лампы накаливания излучают более естественный и «безвредный» свет, чем люминесцентные и светодиодные. Как вариант – можно установить красную светодиодную подсветку.
• Если недосыпание стало хроническим и регулировка яркости экрана уже не помогает, подумайте об очках с оранжевыми линзами. Ношение таких очков по вечерам позволяет отсечь голубую часть светового спектра. Особенно полезны будут подобные очки для тех, кому приходится работать за компьютером в вечерние и ночные часы.