Дневник питания – зачем нужен и как его вести?

Источник Благоздравница дата . в разделе Диета

 

ID-100116172

Вы когда-нибудь замечали, что записывая свои мысли, нам легче навести порядок в голове, увидеть причинно-следственные связи, найти решение проблемы или просто успокоиться? Думаю, каждый из нас хоть раз в жизни, но пытался привести мысли в порядок на бумаге. Дневник питания тоже поможет вам наладить отношения с собой, только не в духовном плане, а в физиологическом и даже психологическом.

Кто-то скажет, что ему не помогает похудеть даже самая эффективная диета и лучшие врачи, что уж там говорить о каком-то дневнике питания. Но этот человек будет ошибаться. Нашими желаниями управляет мозг, он контролирует все действия и отдает приказы органам тела. Соблюдать диету и худеть получается только у тех, кто обладает силой воли и высокой мотивацией. Как только стимул ослабевает, мы срываемся. В лучшем случае худеющий ограничится небольшой порцией «вредной» еды, в худшем – начнется булимия. Вот здесь-то и надо остановиться и задуматься, проанализировать свои пищевые привычки и пищевое поведение. Сбалансировать режим питания, прийти к оптимальному для себя количеству еды, воды и тренировок в день, найти причины постоянных перекусов или неконтролируемого переедания поможет специальный дневник.

Говорим «нет!» перееданиям и голодовкам

Дневник питания поможет бороться с крайностями: захотели поесть – загляните в дневник и вы увидите, что съели буквально час назад апельсин, орехово-фруктовый коктейль и три овсяных печенья с чашкой зеленого чая, набрав столько-то кКал. Если от увиденного голод продолжит грызть вас, выпейте воды или замените желание поесть чем-нибудь «несъедобным»: вытрите пыль, погуляйте с собакой, почитайте книгу, сходите в зал, напишите список дел на день.

Найдите причины постоянных приемов пищи: что это – физиологический голод или эмоции? Напротив продукта в дневнике запишите свое состояние в этот момент: «ужасно проголодалась», «мне одиноко», «злюсь на него». Так, вы точно определите, из-за чего переедаете, и, зная врага в лицо, сможете легче решить свою проблему.

Вам кажется, что вы сегодня весь день едите, не переставая, да не просто едите, а поглощаете в необозримых количествах сладкое и мучное? Загляните в дневник и вы увидите, что на обед всего лишь позволили себе блинчик со свежими ягодами, а гуляя вечером с друзьями, съели порцию йогуртового мороженого. Причем, ни то, ни другое не выводит за норму ваш суточный оптимальный набор калорий. Не наказывайте себя за такие мелочи изнурительными физическими нагрузками и голодовкой, тем более, если ваш вес при росте 170 см, к примеру, составляет 55-60 кг. Помните, что это некритичные показатели, которые можно легко скорректировать.

Не нервничаем из-за еды

Кто-то ведет дневник несколько лет подряд в силу привычки, но на самом деле хватит и месяца, чтобы добиться правильного пищевого поведения. Когда мы стараемся похудеть, то ругаем себя и жутко нервничаем из-за каждого жалкого кусочка ветчины или стаканчика мороженого. Из-за такого «вопиющего» несоблюдения диеты хочется наесться с горя и пустить все на самотек. И наоборот – одежда болтается как на вешалке, ребра торчат, мы давно перевыполнили свой план «сбросить вес до 50 кг» и все равно, смотря в зеркало, видим не худое бледное нечто, а пышнотелую даму, которой не мешало бы сбросить еще десяток килограмм – это уже опасная и страшная болезнь анорексия.

Худеем комфортно

Подсчитайте с врачом объем калорий в день, необходимый для вашего комфортного похудения. Разделите эту цифру на количество приемов пищи (не забывайте о дробном питании – 5-6 раз в день) и вы получите калорийность одной трапезы. Фиксируйте удачные меню, после которых вы дольше сохраняете ощущение сытости.

ID-100208166

Заведите в дневнике раздел «Любимая еда» и формируйте из нее свой рацион, корректируя порции под себя.Такую любимую, а главное полезную, еду ищите следующим способом. Пробуя разные продукты, отмечайте в дневнике свои ощущения от них. Может быть, вы скрытый любитель брокколи, а круассаны с ванильным кремом не любите и едите только потому, что это единственный десерт в кафе рядом с работой.

Эмоции + еда = лишний жир

Возьмите себе за правило отмечать все причины и чувства «до» и «после» еды:

  1. повод для еды: голод, за компанию, для удовольствия,

  2. удовлетворенность: не наелась, сыта, переела,

  3. состояние после еды: прилив сил, вялость, сонливость,

  4. записывайте, через какое время после еды опять проголодались.

Не допускаем сильных приступов голода

Если вы не успеваете пообедать из-за совещания или важной встречи, не терпите голод в ожидании свободного времени. Лучше заранее перекусить хлебцом и сыром, бананом, орехами, батончиком мюсли и т.д.

Так вы не допустите сильного приступа голода, после которого человек обычно набрасывается на еду и не может проконтролировать, когда организм насыщен.

Вы также можете составить свой список полезных перекусов и использовать эти продукты как стратегический запас, способный заменить прием пищи в «экстремальных» условиях. По возможности, носите такую еду с собой.

Не ленимся и планируем рацион заранее

Многих дневник питания может напугать тем, что записывать в течение дня времени нет, а к вечеру что-то да забудется. Тогда идеальный вариант – перейти к планированию рациона. Вечером накануне или с утра пораньше напишите себе меню – вы ведь наверняка в основном едите в течение дня в одних и тех же местах. Посчитайте калории и соотношение белков, жиров и углеводов заранее. Составьте несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. А если вы берете еду на работу из дома, тогда уж грех не прописать калории в дневник заранее в свободное время.

Dollarphotoclub_68636407-700x474

Вам скучно каждый день по несколько раз заниматься «чистописанием»? Меняйте формат – фотографируйте свою еду! Тогда вы точно не забудете, что ели утром и днем. Кроме того, вам будет стыдно фотографировать то, что кушатьв вашем положении крайне не рекомендуется: например, кусок свинины с жареным картофелем, салат с майонезом, пирожное, кофе, – и все это за один прием пищи. Для верности найдите себе среди родных, друзей или коллег товарища по несчастью и «соревнуйтесь» с ним. Договоритесь о взаимоконтроле, размещая фотографии своих трапез друг у друга на страничках.

Запасемся терпением

Не ждите, что обретете стройную фигуру через неделю. Дневник питания – довольно мягкий способ похудеть, который требует времени. Но вот почувствовать себя лучше, бодрее, активнее и позитивнее за неделю вы сможете!

Темы:  , , , , , , , , ,

Понравилась статья?
Поделитесь ссылкой с друзьями:

Оставьте комментарий

Изображение для комментария (GIF, PNG, JPG, JPEG)

Загрузить ещё