Наступило лето, коллеги наперебой обсуждают, кто куда планирует отправиться в отпуск, а вы все еще не пришли в форму? С ужасом думаете о купальном костюме? Не время отчаиваться!

Время взять себя в руки и попробовать несколько простых упражнений для потягивания мышц и быстрого приобретения тонуса.

Всего 15 минут работы над собой в день дадут замечательные результаты – прекрасное самочувствие и подтянутую фигуру.

Планка для красивой осанки и пресса

Это упражнение очень просто в исполнении и, одновременно, задействует беспрецедентно большое количество мышц. Его можно выполнять, практически, в любом возрасте и независимо от веса. Единственным «противопоказанием» могут быть боли в поясничной области спины.

Обопритесь на локти лицом вниз, вытянув все тело «в струнку». Следите за тем, чтобы пресс был хорошо напряжен, а в пояснице не было прогиба. Удерживая себя в таком положении, плавно поднимите правую ногу, задержите на пять секунд, затем аккуратно опустите. Повторите то же самое с левой ногой. Повторяйте упражнение в течение минуты и переходите ко второму варианту планки – с разворотом.

При выполнении разворота, сохраняя прямую линию от макушки до пяток, перенесите вес тела на один локоть. Свободную руку вытяните ровно по направлению в потолок, развернув корпус боком к полу. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Следите за тем, чтобы бедра «не провисали». Затем вернитесь в обычную планку и сделайте разворот в другую сторону. Повторяйте планку с разворотом в течение минуты.

Задействуем ягодицы

Если вы чувствуете в себе силы и не имеете проблем с коленями, попробуйте суперэффективный вариант упражнения для проработки ног и большой ягодичной мышцы. Встаньте на небольшом удалении от опоры (стула, дивана, скамейки), положите носок одной ноги на опору. Выполняйте присед, контролируя колено – оно не должно уходить дальше, чем носок обуви. При правильном исполнении, сгибаемая нога должна образовать угол в 90 градусов. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Если вас беспокоят колени, не рискуйте с выполнением приседа, попробуйте упрощенный вариант. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Поднимите правую ногу в согнутом положении пяткой в потолок. Колено поднятой ноги должно образовывать прямую линию с телом. В этом положении толкайте ногу вверх так, как будто вы хотите коснуться ступней неба. Носок натяните на себя и следите за тем, чтобы при движении не образовывался прогиб в пояснице. При расслаблении, не опускайте ногу очень низко, сохраняйте прямую линию от макушки до колена. Как и в предыдущем варианте, сделайте 2-3 подхода по 20 жимов каждой ногой.

Еще раз о самом главном

Красивая фигура равно красивая осанка, поэтому спине рекомендуется уделить дополнительное внимание. Хорошо знакомое многим упражнение «пловец» остается в числе лучших упражнений для спины и ягодиц. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, вытянув руки вверх. Выгнитесь в спине, оторвав ноги и руки от пола и образовав полудугу. В этом положении поднимайте чуть выше одну ногу и разноименную руку, затем другие руку и ногу. Выполняйте 30 движений быстро-быстро, как только у вас получится. Расслабьтесь, сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повтора.

Растяжка

После упражнений выполните растяжку. Это не только полезно для здоровья, но и положительным образом скажется на рельефе тела.

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Потянитесь немного вперед, сохраняя спину прямой. Затем, вернитесь в исходное положение. Согните правую ногу и «перешагните» левую. Удерживая осанкуровной, выполните скручивание корпуса, стараясь увести правое плечо как можно дальше назад. Попытайтесь посмотреть на стену за вашей спиной. Левую руку положите на бедро согнутой ноги и усилием старайтесь развернуть плечи как можно больше, сохраняя спину идеально ровной. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

Подтягиваем живот

Чтобы живот выглядел подтянутым и плоским, далеко не всегда достаточно прокачать мышцы пресса. Часто следует уделить внимание и гимнастике на внутреннюю стенку живота.

Сядьте удобно, скрестив ноги перед собой. Выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох, наполнив живот воздухом, и начните выдыхать короткими толчками, втягивая при этом короткими движениями живот внутрь. Сделайте 15 движений и расслабьтесь, подышите глубоко и ровно. Повторите 2 раза.

Меняем образ жизни

То, что поменять образ жизни сложно – это миф. Если вам дорого ваше здоровье, хочется чувствовать прилив сил и гордиться своим отражением, то внесите простую привычку в свой ежедневный ритм – ходите пешком не менее 30 минут в день. Добавляйте движение везде, где это возможно – сами относите документы в офисе, быстрым шагом пройдитесь от дома до метро или, даже, работы. Вот увидите, положительные результаты не заставят себя ждать!