Вполне объяснимо, что все мы как можно дольше хотим оставаться красивыми, здоровыми и молодыми, а для этого в первую очередь нужно научиться правильному питанию. Недаром ведь было сказано, что человек – это то, что он ест. Поэтому, чем раньше мы начнем питаться правильно, тем дольше сохраним естественную молодость и здоровье.

Как составить сбалансированный рацион питания

На самом деле в составлении правильного, сбалансированного рациона нет ничего сложного. Нужно просто понять основные принципы такого составления и уже затем подбирать продукты, исходя из этих принципов. Итак: в сутки здоровый человек, который ведет активный образ жизни, должен получать 40 килокалорий на 1 кг идеального веса тела. Если вы ведете не слишком активный образ жизни, двигаетесь мало, а спорт вообще не для вас, то достаточно 30 килокалорий на 1 кг идеального веса. Если же у вас сидячая работа, ходить вы не любите и стараетесь не совершать лишних телодвижений, а также в том случае, если ваша физическая активность ограничена по объективным причинам (заболевание, к примеру), то вам не стоит потреблять более 20 килокалорий на 1 кг идеального веса.

Стоит еще раз подчеркнуть – при расчете количества калорий во внимание берется не существующий вес человека, а его идеальный вес! Чтобы рассчитать ваш идеальный вес, две последние цифры вашего роста умножьте на коэффициент 0,15 и затем получившееся число отнимите от тех же двух последних цифр роста.
К примеру, если ваш рост 175 см, идеальный вес будет рассчитываться так: 75 умножить на 0,15, получается 11,25. От 75 отнимите эти 11,25 и получите свой идеальный вес: 63.5-64 кг.

При этом соотношение питательных веществ в суточном рационе должно быть таким: 20% белков, 55% углеводов и 25% жиров, из них не больше 10% насыщенных жиров (жиров животного происхождения).

Все вроде бы просто и понятно, но вот на практике определить суточную норму потребления продуктов и составить правильное меню, в котором бы учитывалась и калорийность, и соотношение питательных веществ, и необходимое количество витаминов, достаточно сложно.

Чтобы облегчить вам эту задачу, просто приведем пример удачного, сбалансированного суточного меню, в котором белки, углеводы и жиры соотносятся примерно как 1:3:1, то есть очень близко к идеальной норме.

Первый завтрак. Кофе или чай с молоком, стакан сока (апельсиновый, персиковый, ананасный, и пр.), вареное яйцо, тост с джемом. Сок можно заменить свежим яблоком или апельсином.

Второй завтрак. Банан, каша (овсяная, пшенная), стакан молока или кефира с сухим галетным печеньем. Если молочные продукты вызывают у вас стойкое отторжение – их можно заменить кофе со сливками или чаем, желательно травяным.

Обед. Нежирное мясо или рыба, сыр, салат из свежих овощей, гарнир (к мясу – горошек либо запеченные на гриле овощи, к рыбе – картофельное пюре), фрукты либо сок (по сезону), десерт.

Полдник. Яблоко, апельсин, банан – любой фрукт из любимых вами, или же стакан сока с печеньем.

Ужин. Мясо или рыба с овощами, сок или чай, десерт.

Как видите, при таком меню вы получите и все необходимые калории, и все необходимые витамины, и от еды удовольствие получите, а вот перегрузить желудок тяжелой пищей вам не удастся. Конечно, приведенный пример – это не эталон, на который надо равняться всегда и везде, но взять на вооружение его можно. Со временем вы сами научитесь правильно составлять свое меню и получать от еды удовольствие, не перегружая организм ненужными калориями и тяжелой пищей.

Распределение трапез, или едим в течение дня правильно

По составленному примерному меню вы уже могли оценить количество приемов пищи за день. Их пять, и это правильное число, потому что есть три раза через большие промежутки времени, поглощая в жутком количестве еду из-за острого чувства голода – значит намеренно вредить себе.

Ешьте понемногу, но часто – тогда ваш организм будет работать как часы, вы будете всегда сыты и довольны жизнью, а окружающие в полной мере оценят и ваше хорошее настроение, и ваш сияющий здоровьем внешний вид.

Как распределить ваши трапезы в течение дня? Нет ничего проще. Первый завтрак – это время, когда вы утром просыпаетесь и начинаете собираться на работу. В 7, 8 или 9 часов утра – все зависит от привычного для вас распорядка дня. И даже если вы проснулись, аппетита нет, на работу опаздываете, готовить лень или некогда, выпейте хотя бы стакан сока или молока. Не уходите из дому с пустым желудком, это не только вредно, но и настроения не улучшает.

Время второго завтрака приходит тогда, когда вы уже успели проголодаться и начали с сожалением вспоминать не съеденный утром бутерброд и невыпитую чашку кофе. По времени этот период обычно наступает к 11 часам утра, когда до обеда еще далековато, а поесть уже хочется. Вот когда пришло время основательно закусить и успокоить бунтующий желудок! Если вы на работе – варить себе кашу или готовить пюре вы, конечно, не будете. Но булочку с соком или кофе с молоком и печеньем позволить себе всяко сможете – и очень желательно не пренебрегать вторым завтраком, пусть он и будет самым минимальным.

Время обеда традиционно – от двух до трех часов дня. В это время следует есть не спеша, спокойно и с удовольствием, поскольку вам нужно запастись силами и настроением на весь оставшийся день. Не старайтесь перевыполнить дневную норму, съедая в обед «сколько влезет». Ешьте разнообразно, но умеренно, иначе вместо продуктивной работы всю вторую половину дня вы будете зевать, мучиться и пытаться уснуть прямо на рабочем месте.

Примерно в пять часов вечера наступает время полдника, или легкого перекуса между обедом и ужином. В это время желательно ограничиться фруктами, которые помогут уставшему организму взбодриться и с честью выдержать испытание последними часами рабочего дня.

Ну и ужин – ужинать, вопреки установленному стереотипу о еде после шести вечера, следует примерно в 19-20 часов. Так вы и проголодаться успеете, и подкрепитесь с удовольствием. А кроме того, меньше шансов, что ночью вас потянет к холодильнику.

О еде после 6 вечера

Несмотря на категоричность практически всех диет в этом вопросе, мы все же не рекомендуем ужинать до шести часов и затем ходить хмурым, голодным, и плотоядно взирать на холодильник. Чем дольше перерывы между приемами пищи (а в данном случае между ужином и завтраком), тем больший стресс испытывает

организм. А значит, как только он получит доступ к еде, то начнет запасаться с удвоенной силой: то, что в иное время пошло бы на строительство новых клеток организма, теперь пойдет в жировые запасы. Организм как бы думает: «А вдруг и завтра снова не будут долго кормить, надо же запастись на случай голода!». И оказывается прав – потому что и назавтра после шести вечера еды не предвидится.
То есть на первых этапах, пока организм привыкает к такому ужесточенному режиму, он постоянно испытывает стресс и работает неправильно. Да, со временем он привыкнет, и вы даже заметите, что стали стройнее, но мы ведь говорим в первую очередь о здоровье и хорошем самочувствии, а не о создании из вас анатомического пособия для любителей поизучать особенности строения скелета. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии есть вовремя, в соответствии со своими биологическими часами. Только, опять же, ешьте правильно.