Михаил Викторович Агальцов — старший научный сотрудник, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог. 

Сон – важнейшая часть нашей жизни. Если человеку не удается нормально выспаться, самые разные недуги не заставят себя ждать.

Регулярное недосыпание приводит к проблемам со здоровьем (от повышенного давления до бессонницы), снижению работоспособности и даже к несчастным случаям.

С серьезными нарушениями сна лучше не бороться самостоятельно, а обратиться к врачу-сомнологу.

Чтобы не допустить развития таких проблем, следуйте простым правилам. Они пригодятся и тем, кто не жалуется на сон, и тем, кто обнаружил у себя первые признаки нарушения сна.

1. Вставайте в одно и то же время. Придерживайтесь установленного режима даже в выходные дни.

2. Ложитесь в постель только при появлении сонливости. Хорошо и быстро засыпает тот, кого вечером клонит в сон. Соблюдение правил здорового сна поможет сонливости наступать примерно в одно и то же время.

3. Если у вас не получается заснуть в течение 20 минут, выйдите из спальни и займитесь каким-нибудь спокойным делом в другом месте. Только не позволяйте себе заснуть вне кровати, например, на диване перед телевизором. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.

4. Если у вас есть отдельная спальня, используйте ее только для сна, секса и в случае болезни. Не стоит читать, и тем более работать, в постели. Место для ноутбука – рабочий стол, а не кровать!

5. Днем лучше не спать. Если вы все-таки ложитесь спать днем, делайте это регулярно и в одно и то же время. Спите не дольше часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время дневного сна — около 15:00.

6. Заведите себе расслабляющий ритуал перед сном: например, теплая ванна или десять минут чтения.

7. Поддерживайте регулярную физическую активность, но не непосредственно перед сном. Интенсивные нагрузки уместны за шесть часов до сна, легкие упражнения – за четыре. А вот прогуляться на свежем воздухе перед сном не помешает.

8. Сохраняйте регулярный режим дня. Внутренние часы организма настраиваются сами, если приемы пищи, прогулки и повседневные дела происходят в одно и то же время.

9. Легкий перекус перед сном (фрукты, стакан кефира или йогурт) поможет уснуть, а вот основной ужин лучше съесть как минимум за четыре часа до отхода ко сну.

10. Не пейте кофе за шесть часов до сна.

11. Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза может оказать неожиданное действие в сочетании с усталостью. Вы либо заснете вне кровати, либо вообще не сможете уснуть.

12. Если вы еще не бросили курить, не курите перед сном и ночью.

13. Постарайтесь обходиться без снотворного и ни в коем случае не злоупотребляйте им. Большинство докторов не назначают снотворное дольше, чем на три недели.

14. Ни в коем случае не употребляйте алкоголь при приеме снотворных препаратов и других лекарств.

15. Если вас мучают регулярные проблемы со сном, которые не пропадают через три-четыре недели после их появления – обязательно обратитесь к врачу.

Здоровая Россия