По достижении 50-ти лет в организме женщины на фоне возрастного замедления обмена веществ происходит гормональная перестройка. Если вы скоро преодолеете этот временной рубеж, не надо отчаиваться и ставить на себе крест как на привлекательной активной женщине. Хотите обойти стороной неприятные моменты климакса? Тогда настало время менять рацион! Изменения в пищевом поведении женщин, достигших элегантного возраста, уберегут не только от лишнего веса в период менопаузы, но и снизят риск многих возрастных заболеваний и вегетососудистых нарушений (так называемых приливов).

Запомним несколько правил

1. Снизить потребление калорий. Давно доказано, что пышные дамы переносят приливы намного тяжелее, чем худые. Кроме всего прочего, избыточный вес приводит к нагрузке на ноги и повышает риск развития варикозного расширения вен. Чтобы избавиться от лишних килограммов, не мучайте себя изнуряющими диетами. Постарайтесь просто есть маленькими порциями не реже 5-6 раз в день. Откажитесь от сладкой, мучной и жирной пищи. Более сытные блюда ешьте в первой половине дня, а ужин пусть будет легким – овощи или фрукты.

2. Добавить в меню больше рыбы. Выбирайте нежирные сорта: окунь, судак, треска, щука, малосольная сельдь, килька, мойва. Готовьте рыбу в отварном, тушеном, запеченном виде. Рыба и морепродукты – отличный источник белка, в них мало калорий, но много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые защищают от атеросклероза.

   

3. Вместо жирного мяса – свинины, баранины и говядины – старайтесь употреблять куриные грудки, индейку. Так. Вы уменьшите количество «плохого» холестерина в крови, закупоривающего сосуды, и объемы вашей талии.

4. Отказаться от жареного. Во-первых, жареное – это те же калории, во-вторых – канцерогены. Вспомните, сколько жареного вы съели за свою жизнь, и откройте для себя новые способы в приготовлении блюд. Здесь вам помогут пароварка и мультиварка. Сейчас для такой бытовой техники существует множество рецептов, которые ни в чем не ограничивают, просто такие блюда будут намного полезнее. Не забывайте, что можно запекать еду в духовке.

5. Не допускать дефицита кальция. В период менопаузы уменьшается выработка женского гормона эстрогена, что приводит к вымыванию кальция и потере минеральной плотности костей, как следствие – остеопорозу. Чтобы снизить эту угрозу, надо есть больше богатых этим элементом сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.

6. Солить еду только после приготовления. В состав соли входит натрий – антагонист кальция. Натрий «выгоняет» кальций из костей. Избыток соли может привести и к гипертонии. Кроме того, этот минерал увеличивает отеки. Солите блюдо уже в тарелке, а не во время приготовления – один этот простой шаг существенно снизит потребление соли. Заменяйте ее различными приправами и соевым соусом – с ними пища не будет казаться пресной.

7. Спиртное – только по праздникам, об острой пище – забыть. Возникновение приливов связано с изменением гормонального фона, возникшим в результате наступления менопаузы. Регуляция женского гормонального фона осуществляется в гипоталамусе, здесь же расположен и центр терморегуляции. Поэтому резкие колебания уровня эстрогенов приводят к тому, что центр терморегуляции начинает реагировать на них повышением температуры, и у женщины возникает ощущение жара, которое сопровождается потоотделением и покраснением лица. Алкоголь и острая еда усиливают приливы.

   Иногда позволяйте себе выпить бокал сухого красного вина. Это прекрасный антивозрастной продукт. Красное сухое вино содержит много антиоксидантов, которые защищают организм от разрушительного действия свободных радикалов.

8. Включить в рацион бобовые и сою. Бобовые богаты витамином A и витаминами группы B, содержат такие необходимые для женского организма вещества как кальций, фолиевая кислота, железо, фитоэстрогены, которые восполняют нехватку эстрогенов. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус помогают уменьшить неприятные симптомы менопаузы.

9. Овощи и фрукты должны всегда присутствовать на столе. Растительная пища – это крайне богатая витаминами, минералами и микроэлементами еда, полезная в любом возрасте. Овощи и фрукты чистят кишечник.

   

10. Полюбить зеленый чай. Согласно исследованиям ученых, в период менопаузы потери костной массы у женщин после 50-ти лет за год составляют до 2-3%. Восполнить их помогут катехины, которые активно стимулируют процесс регенерации костной ткани. Большое количество катехинов содержится в зеленом чае. Кроме того, он помогает разложению жиров и холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, снижает давление. Также известно свойство зеленого чая повышать жизненный тонус.

Что еще можно включить в рацион женщинам в период менопаузы:

• молочные продукты – источник кальция,
• миндаль – источник кальция и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот,
• семена льна и пажитник – источник фитоэстрогенов.