Не можете запомнить номер квартиры лучшей подруги, с которой общаетесь 10 лет? Или тут же забыли, как зовут «вон того блондина в пиджаке», которого вам только что представили? А может, вы даже путаете телефоны скорой помощи и полиции? Если вы не хотите прожить всю жизнь в окружении листочков с записями и телефонных напоминаний о том, что «надо выключить суп через 15 минут», тогда мы можем предложить вам несколько советов, которые помогут укрепить и улучшить память!

1. Ведите здоровый образ жизни

Этот совет универсален. Пусть фраза «в здоровом теле – здоровый дух» звучит банально, но это истинная правда! Если организм здоров, а тело крепкое и подтянутое, то человек бодр, активен, открыт для нового и всегда пребывает в хорошем настроении.

• Следите за своим рационом. Старайтесь питаться полезной пищей, не голодать, не переедать и использовать принцип дробного питания. Завтракать следует обязательно, потому что мозг сжигает много калорий за ночь, которые надо восполнять.

  Для работы мозга полезны Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их богатым источником является рыба (лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины, сельдь), рыбий жир, грецкий орех, молотое льняное семя, льняное масло, семена тыквы и соя (тофу, соевое молоко и т.д.). Кстати, у тех, кто питается рыбой, снижается риск развития болезни Альцгеймера.

  Ограничьте употребление насыщенных жиров, продуктов животного происхождения: мяса, цельного молока, сливочного масла, сыра, сметаны. Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат антиоксиданты, которые защищают клетки головного мозга от повреждений. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, чечевицу и бобы.

  Виноград, черника, арахис, клюквенный и виноградный соки, а также вино богаты флавоноидами, которые увеличивают приток крови в мозг и снижают риск болезни Альцгеймера. Вино надо пить в умеренных количествах – не более бокала в день. Помните, что алкоголем злоупотреблять нельзя, он убивает клетки мозга.

• Занимайтесь спортом. Это повысит приток крови к мозгу. Достаточно хотя бы начать бегать, плавать, отжиматься и приседать. Кроме того, ваше тело всегда будет подтянутым и крепким.
• Соблюдайте режим сна. Недосыпание приводит к ухудшению памяти. Старайтесь не ложиться позже 11 часов вечера и вставайте до 7-8 часов. Как известно, норма сна для человека – 8 часов. Эта цифра может отличаться на +/- 2 часа. Кстати, хороший способ запомнить информацию – почитать ее перед сном.

2. Напрягайте память.

Если вы что-то забыли, не следует сразу лезть в интернет, в телефонную книгу или искать другие пути за пределами своей головы. Напрягитесь хотя бы на несколько минут и попытайтесь восстановить забытое самостоятельно.

3. Используйте мнемонические приемы.

Заменяйте сложную абстрактную информацию, которую вам тяжело запомнить на знакомые образы и ассоциации.

• Зрительный образ. Слово или имя свяжите с визуальным образом. Легче запоминаются позитивные, приятные, яркие, красочные образы. Например, вам нужна остановка «улица Космонавтов», чтобы не забыть, представьте себе скафандр, спутник, космос или Гагарина. Когда вы услышите, как объявляют эту остановку – сразу вспомните, что вам надо выходить.
• Разбивка на части. Разбивайте длинный список номеров или другие виды информации на меньшие, более управляемые части.
• Ассоциации. Связывайте новые числа, имена, места и события с хорошо знакомыми вам. Это из разряда «лошадиная фамилия». А ну-ка вспомните, какая? Правильно – Овсов! Надо, конечно, искать более близкие по значению понятия. Например, ваш знакомый живет на 7 этаже в 142 квартире. Разделите 14 на 2 и получите 7.
• Рифмы и напевы. Например, число Пи – 3,1415926535898 – можно запомнить с помощью стиха:

  Чтобы нам не ошибаться,
  Надо правильно прочесть:
  Три, четырнадцать, пятнадцать,
  Девяносто два и шесть.
  Ну и дальше надо знать,
  Если мы вас спросим –
  Это будет пять, три, пять,
  Восемь, девять, восемь.

• Построение сюжета. Длинные списки слов, понятий или последовательностей можно запоминать, связав их в общий рассказ. Например, последовательность цветов радуги все знают благодаря известной фразе – каждый охотник желает знать, где сидит фазан. Каждое слово в ней начинается на ту же букву, что и цвет.
• Привлечение чувств и ощущений. Попробуйте соотнести информацию с цветом, текстурой, запахом и вкусом. Например, вам понравился салат в ресторане, и вы захотели приготовить его дома. Вспомните, вкус и запах блюда, ощутите его снова на языке. Представьте, как он выглядел, и какие ингредиенты вы в нем заметили.
• Выделение тезисов.Для запоминания сложного объемного материала можно разбить текст на тезисы, которые вы сможете объяснить собственными словами. А вообще без понимания сути предмета, запоминать тяжело, поэтому старайтесь вникать в информацию.

4. Сосредотачивайтесь.

Обдумывайте, слушайте, проводите параллели со своей жизнью или с имеющимися знаниями. Чем больше чувств и мыслей «зацепится» за имеющуюся информацию, тем выше вероятность запомнить необходимое. Если вы не можете запоминать в шумных местах, уединяйтесь.

5. Играйте в логические игры и считайте.

Шахматы, шашки, нарды, кроссворды, игры «есть контакт!» и «шляпа» могут помочь вам не только весело и полезно провести время, но и заставить мозг работать.

Вечером расскажите своему мужу или родственникам, что вы делали весь день, но в обратном порядке. Можно также складывать в уме цифры в чеке из продуктового магазина.

6. Учите новое.

Возьмитесь за изучение иностранных языков, запишитесь на танцы, учите наизусть понравившиеся стихи или песню. Это поможет не только улучшить память, но и приобрести новые навыки, найти друзей по интересам.

Лучшее упражнение для памяти – нарушать ее привычные границы. Старайтесь совершать спонтанные и нетрадиционные поступки. Например, измените каждодневный маршрут на работу, а вместо чая выпейте утром сок. Попробуйте напечатать несколько предложений методом слепого набора, сделайте перестановку на столе и т.д.

7. Откажитесь от выполнения нескольких дел одновременно.

Составьте список дел, начиная с важных, а простые оставьте на конец дня, и выполняйте их постепенно, уделив каждой задаче внимание. Так, вы сможете поддерживать порядок в голове.

8. Больше живого общения.

В эмоциональном разговоре, когда вы можете выразить свои чувства, рассказать что-то новое другому человеку или же открыть новое для себя, вы задействуете разные участки мозга, ответственные за процесс запоминания в том числе. Интересный разговор, как говорится, дает пищу для ума и заряжает положительными эмоциями.

9. Управляйте стрессом и не допускайте депрессии.

Враги памяти – это раздражительность и плохое настроение. Дурные мысли, размышления о проблемах делают людей рассеянными и не настраивают на запоминание новой информации. Хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокампу – область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и реконструкции старых. Депрессия тоже плохо влияет на способность запоминать и вспоминать, расшатывает концентрацию и замедляет принятие решений. Поэтому улыбайтесь чаще и думайте о хорошем. Вы будете с легкостью решать свои проблемы, если возьмете себя в руки и настроитесь на добрый лад.

10. Осознание причин.

Если забывчивость вас не отпускает, попробуйте осознать причины того, почему это происходит. Посидите в спокойной обстановке и спросите себя, может быть вы недостаточно внимательны или ваша голова забита проблемами? Найдите, откуда «растут ноги» вашей забывчивости, и тогда справляться с ней вам будет намного проще.