В условиях современного мира многие люди двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого — возникновение хронических заболеваний и развитие излишнего веса. Чтобы здоровье не подводило, следует обязательно выделять в своем плотном рабочем цейтноте время для тренировок. И если, например, для занятий таким популярным видом спорта как футбол нужны только ноги и мяч, то у бега должно быть как минимум в два раза больше фанатов, ведь для того, чтобы им заниматься, нужны только ноги. Но вопреки расхожему мнению, нельзя просто встать с дивана и побежать. Даже такое простое упражнение, как бег, влечёт за собой целую кучу ошибок. Если на них заранее не обратить внимания и не искоренить, погоня за здоровьем может закончиться его потерей.

Начало начал

Начать занятия бегом следует с приобретения качественной обуви и одежды, предназначенных специально для подобных тренировок.

Нельзя просто залезть в шкаф со старой обувью, выбрать первую попавшуюся пару, более или менее напоминающую спортивные кроссовки, надеть их и побежать. День, два, три вы, конечно, в них пробегаете. Однако на большем временном отрезке это может пагубно сказаться на здоровье. Обычная стоптанная пятка может привести к болям в ступнях, коленях и даже к изменению походки.

Зайдите в магазин спортивных товаров и попросите продавца порекомендовать вам кроссовки для бега. От самых дешевых толку будет мало, но и самые дорогие начинающим бегунам вряд ли необходимы.

— Выбирайте хорошо облегающую обувь от производителя, специализирующегося на производстве именно беговых кроссовок, и уточняйте детали по каждой конкретной модели (наличие боковой поддержки, системы амортизации стопы) у консультанта, — советует эксперт по силовой и кондиционной подготовке, профессиональный тренер «ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club» Андрей Халецкий. — Выбирать стоит по ширине и форме кроссовок. Примеряя новенькую пару, проверьте, чтобы пальцы не упирались, а стопа была свободной.

Обратите внимание на носки. Лучше, чтобы они обладали уплотнённой пяткой. Так вы продлите их жизнь. Обычные носки придётся менять намного чаще, чем в повседневной жизни.

Одежда для бега должна быть удобной и лёгкой, а также хорошо выводить влагу с поверхности кожи. Многие начинающие, по привычке, одеваются теплее, чем нужно, из-за чего получают перегревы и не могут бежать так уверенно, как им хотелось. Это не удивительно, когда организм перегревается, то все силы расходуются на то, чтобы его остудить.

Поздней весной, летом и ранней осенью советуем обратить внимание на лёгкие шорты и футболку из синтетической ткани. Она обеспечит нормальный теплообмен и не будет сохранять влагу, как одежда из хлопка, а, следовательно, не будет липнуть, тяжелеть и сковывать ваши движения.

Для более холодного времени года создаётся специальная одежда, которая помогает выводить влагу с поверхности тела, но не пропускает холодный воздух под одежду, сохраняя ещё и тепло вашего тела для обогрева.

Поначалу многим бывает трудно свыкнуться с мыслью, что всего в плюс 10 можно пойти на улицу в легкой кофте или в шортах, но смысл выбора одежды для занятий бегом в том, что когда вы идете бегать, вы должны ощущать холод. То есть в такой одежде нельзя просто стоять или идти, а вот бежать – самое то! Когда вам изначально было тепло, то пробежка будет невыносимо жаркой.

Приятного аппетита!

Если вы собираетесь бегать утром, перед работой, то лучше это делать на голодный желудок и не очень интенсивно. С полным желудком бегать не советуем — это может пагубно сказаться на пищеварении и испортить вам весь оставшийся день.

Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Если выходить на пробежку после плотного завтрака, то пища не сможет усвоиться должным образом, а последствиями этого будут боль в боку или спазмы.

Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений.

— Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки, — поясняет тренер Андрей Халецкий.

А вот от чая и кофе лучше отказаться: в сочетании с физическими упражнениями эти напитки перегружает нервную и сердечнососудистую систему.

Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой бутылочку с чистой водой и употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.

После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм. Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.

Раз, два, три, четыре, ноги вместе, руки шире!

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, т.к. после пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке.

В первую очередь разомните те узлы вашего организма, которые будут активно участвовать в занятиях: коленные суставы, суставы стопы, поясница, тазобедренные суставы. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав, что выведет вас из строя на несколько дней, нарушит график тренировок и не в лучшую сторону отразится на общем здоровье.

Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.

1. Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
3. В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
4. Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
5. Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.

Учимся бегать правильно

После разминки начинайте тренировку плавно, с бега трусцой, а темп набирайте постепенно. Лучший эффект приносят интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки (ускорение, бег в гору, бег с отягощением) и периодов восстановления. Такой вид тренировок требует больше усилий, нежели бег в одном темпе, однако они скоро окупятся за счёт сэкономленного времени и ускоренного обмена веществ.

Новичкам следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы. С опытом длительность одной пробежки должна быть от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант — 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.

Во время бега необходимо ровно держать тело перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава. Если во время бега обрушивать вес тела на пятку, то суставы могут не выдержать такой нагрузки. Рано или поздно начнутся боли, которые при длительном нарушении техники бега могут перейти в хроническую стадию.

Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.

При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться, оно должно быть ритмичным и равномерным, через нос.

В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.

Польза утреннего бега для всего организма

Утренний бег помогает организму проснуться и зарядиться энергией на весь день. Во время тренировки разгоняется кровь, что придаёт всему организму тонус, улучшает обмен веществ и ускоряет природные процессы, протекающие в теле.

Для дыхательной системы бег полезен тем, что легкие вынуждены усиленно работать, поэтому они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.

Поступающий в кровеносную систему кислород оказывается положительное влияние и на сердечнососудистую систему. Кислородом интенсивно обогащаются даже мелкие сосуды, что стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.

Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.

Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.

Физическая нагрузка на мышцы во время беговых тренировок позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.

Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта. Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости — эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.

Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег — отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.

Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.