Время от времени даже те, кто регулярно занимается спортом, сталкивается с проблемой моральной и физической усталости, а иногда и просто с ленью: они начинают все чаще валяться на диване, пропускают тренировки и позволяют себе неправильное питание. Что уж говорить о тех, кто пока не может найти в себе силы эти тренировки начать? Кардиолог, блогер и популяризатор здорового образа жизни Алексей Утин поделился своим мнением, как найти мотивацию к занятиям спортом и как приступить к тренировкам с нуля, выбрав оптимальную для себя нагрузку.

Проблема мотивации перед началом занятием спортивными тренировками является едва ли не основной. Одним из стимулов для занятий спортом является снижение веса, но Алексей Утин категорически запрещает становиться на весы после каждой тренировки:

— Вы можете тренироваться, и мышечная масса будет весить больше, чем жировая, ваш внешний вид изменится, а вес может даже увеличиться, и это может заставить вас бросить ту тренировочную программу, которая для вас эффективна. Поэтому надо либо не взвешиваться вообще, либо взвешиваться редко, чтобы не расстраиваться.

Эксперт советует, если вы хотите увидеть результат тренировок, сфотографироваться в самом начале занятий, при этом ничего в себя специально не втягивая, чтоб оно казалось меньше. При этом ставьте перед собой реальные цели. Если вы хотите сбросить все лишние килограммы и накачаться за месяц – гоните эти мысли прочь. Помните, что и Москва не сразу строилась, а большие результаты складываются из маленьких, поэтому лучше сказать себе «за этот месяц я похудею на 5 кг» или «жим штанги от груди в 80 кг я смогу выполнить через полгода».

При этом приоритеты нужно расставлять правильно. Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то не переусердствуйте с кардионагрузками и с диетами, если же ставите себе целью похудение – снижайте потребление углеводов и акцентируйтесь на аэробных нагрузках. Если вы теряете стимул к занятием, возможно, это связано с отсутствием результатов, а это, в свою очередь, происходит от неверно расставленных акцентов.

Одной из проблем нерегулярного посещения тренажерного зала является отсутствие грамотно составленного графика тренировок. Подберите время и дни для спорта таким образом, чтобы вам было комфортно. Например, тренировки в утренние часы заряжают вас энергией на весь день, а в часы после работы не у каждого есть желание пойти в спортзал (хочу — не хочу). В любом случае, выбор графика за вами, но он обязателен. Выработайте систему или, если хотите, привычку.

В спорт следует входить плавно, начинать с небольших нагрузок и разминок, без фанатизма.

— Первые полтора месяца, если вы до этого ничем не занимались, происходит перестройка организма, оптимизация работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, возникают новые нейромышечные связи, — отмечает Алексей Утин. — То есть организм находится в стрессе и пытается с ним справиться, переходя на новый режим работы. При этом процесс похудения и набор мышечной массы всегда происходит рывками. Вес резко снижается, потом долго время ничего не происходит, потом опять резкое снижение. Вы можете несколько месяцев заниматься, ничего не будет меняться, а потом раз — и в течение нескольких дней у вас резко снизится вес, после чего опять долго ничего не происходит. Я считаю, что новичкам надо выучить технику базовых упражнений, и в принципе им первые полгода, кроме них, особо ничего не нужно. Базовые упражнения — это приседания, подтягивания, становая тяга, жим от груди и так далее.

После подготовки и привыкания организма к постоянным нагрузкам можно выбрать конкретные виды тренировок для достижения ваших целей. Разделим тренировки на три вида: аэробные (их можно назвать кардиотренировки), силовые (анаэробные) и занятия на развитие гибкости и растяжки. Для гармоничного развития вашего тела, потери лишнего веса и создания красивого мышечного корсета, вам понадобятся тренировки всех трех видов. В чистом виде тренировок конкретной направленности не так уж и много, и некоторые фитнес — занятия сочетают в себе несколько видов физической работы.

Для занятий спортом вовсе необязательно ходить в спортзал!

— Можно создать комплекс упражнений у себя дома, — считает кардиолог Алексей Утин. — Важно понимать, что нагрузки должны быть и силовые — это упражнения на силовых тренажёрах для увеличения объёма мышечной массы: чем больше у нас мышц, тем интенсивнее метаболизм и тем нам проще сжигать углеводы и бороться с жировыми отложениями. Но не забываем и аэробные тренировки — велосипед, кардиотренажёры, беговые лыжи, плавание, бег, быстрая ходьба. Это должно сочетаться.

Вообще аэробная нагрузка очень полезна для нашего здоровья, потому что она тренирует, прежде всего, сердечно-сосудистую систему. В эндотелии, внутренней оболочке сосуда, образуется оксид азота, который снижает давление, уровень холестерина, разжижает кровь, приостанавливает процессы старения. Люди, которые практикуют регулярные аэробные тренировки, внешне выглядят моложе.

— Можно ездить на велосипеде, грести на байдарке — главное, чтобы был мощный системный эффект, — поясняет наш эксперт. — Необходимо регулярно, не менее 300 минут в неделю, давать себе нагрузку, при которой учащаются пульс и дыхание. Где-то час ежедневно, если вы хотите изменить тело, и полчаса в день, если хотите поддерживать своё здоровье. Если каждый день заниматься на кардиотренажёрах, это быстро надоест, но если мы будем больше ходить, не пользоваться лифтом, то наберём этот час.

Кстати, если в качестве аэробной нагрузки вы выбираете бег, то следует помнить, что он полезен не для всех. Надо оценить своё состояние здоровья, посоветоваться с врачом. Если человек с проблемными суставами и с избыточным весом (более 30 килограммов) начнёт бегать, у него очень быстро возникнут проблемы: заболят колени, поясница, и вскоре он бегать перестанет. Поэтому человек должен с кем-то посоветоваться, прежде чем начать заниматься спортом, либо внимательно изучить вопрос.

Вообще консультацию врача желательно получить всем, кто впервые собирается заняться своим телом, но особенно это необходимо беременным женщинам, людям, страдающим сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечнососудистой системы, тем, у кого в прошлом были травмы суставов или позвоночника (в том числе межпозвоночные грыжи), сильные растяжения или разрывы связок, недавние операции. Необходимо знать, какие нагрузки или конкретные упражнения вам противопоказаны.