Магний – один из самых распространенных элементов в природе: он содержится в питьевой и морской воде, входит в состав хлорофилла растений, является неотъемлемым компонентом в организме животных, а для здорового человека – это самый важный химический элемент после кислорода. Но большинство людей знает о его необходимости чрезвычайно мало. Мы постараемся восполнить этот пробел.

В организме взрослого человека содержится около 20-25 г магния. Во внеклеточных жидкостях находится около 1%, остальной магний содержится в костной ткани, зубах и мягких мышечных тканях. В первую очередь магний участвует в синтезе белка – основного строителя клеток человека, но ученые подсчитали, что вообще он участвует в 350 процессах, происходящих в организме: функционирование сердечнососудистой, пищеварительной и эндокринной систем, работа мочевыводящих путей, мозговая активность, производство энергии, усвоение витаминов группы B.

Влияние магния на организм человека

Ученые считают, что такие проблемы с мышцами как судороги, подергивания, спазмы – следствие недостатка магния в организме человека, а гинекологи утверждают, что боли во время менструаций у женщин возникают из-за неспособности мышц органов малого таза расслабиться, т.е. тоже из-за отсутствия необходимого количества магния.

Сердце – это тоже мышца, так что недостаточное содержание магния может вызвать многие заболевания сердечнососудистой системы, в том числе сердечную аритмию. Также он позволяет очистить стенки сосудов от атеросклеротических бляшек, улучшить кровоток, а это способствует нормализации артериального давления. Кстати, головные боли зачастую возникают из-за спазма сосудов, а недостаток магния приводит к напряжению сосудов, их неспособности расслабиться, так что и здесь не обошлось без этого важного элемента.

Магний оказывает влияние и на работу нервной системы. Без достаточного количества магния нервные клетки становятся легко возбудимы, и, как следствие, человек раздражается по пустякам, заводится с пол-оборота, постоянно находится в состоянии стресса, возникают трудности с расслаблением, бессонница.
Врачи-эндокринологи также следят за количеством магния в организме своих пациентов, ведь он снижает риск развития диабета, стимулируя усвоение сахара поджелудочной железой и улучшая работу инсулина по регулированию уровня сахара в крови.

Как видите, без магния практически невозможна нормальная работа человеческого организма.

А как определить, что возник дефицит магния?

В первую очередь, стоит обратить внимание, если у человека возникает синдром хронической усталости, желание отдохнуть даже после долгого сна, быстрая утомляемость, трудности с концентрацией внимания, частые головные боли и внезапные головокружения, нарушается сердечный ритм (аритмия, тахикардия), появляется бессонница, беспокойство, тревожность, кошмарные сны, беспочвенный страх, наблюдаются нервные тики и подергивания век.

Потребность в магнии особенно возрастает у детей и подростков, а также лиц пожилого возраста, у женщин, принимающих противозачаточные средства и эстрогены, при частом употреблении сахара и кофеина, при рационе питания с большим количеством высокобелковой пищи, после операций и заболеваний, протекающих с высокой температурой, при больших физических нагрузках, при заболевания печени, почек и ЖКТ (колиты, запоры, панкреатит, цирроз и т.п.), а также при хроническом алкоголизме.

Однако, для человека вреден не только дефицит магния в организме, но и его переизбыток. Он выражается понижением кровяного давления, замедлением сердечного ритма, быстрой утомляемостью, мышечной слабостью, сухостью во рту, жаждой, тошнотой, рвотой и диареей. Поэтому важно учитывать количество употребленного магния, чтобы он всегда находился в организме в правильном балансе.

Сколько же нам нужно магния?

Суточная потребность человека в магнии – 4,5 мг на килограмм массы тела (примерно 250-400 мг в сутки). Детям требуется около 6 мг на каждый килограмм массы тела, т.к. идет постоянный рост. Беременным следует употреблять дополнительно еще около 20 мг магния для развития плода, а кормящим женщинам – еще плюс 60 мг, чтобы компенсировать его потерю с грудным молоком (недостаток магния грозит новорожденным пороками сердца и сосудов).

Наша пища достаточно бедна минералами, т.к. почвы истощены из-за использования удобрений, пестицидов и инсектицидов. Магния в верхних слоях почвы также чрезвычайно мало, так что большинство населения испытывает его дефицит. Кстати, в городах с жесткой водопроводной водой (в ней содержится в 2 раза больше кальция, чем магния), согласно исследованиям ученых, здоровье у людей лучше, они меньше подвержены инсультам и инфарктам, повышенному давлению и образованию холестериновых бляшек в сосудах.

Больше всего магния (на 100 г продукта) содержится в тыквенных семечках (550 мг), в бразильских орехах (376 мг), темном шоколаде (327 мг), сушеных семенах подсолнечника (325 мг). Стакан очищенного миндаля содержит 420 мг магния, а такая же порция кешью – 360 мг. Также магнием богаты бобовые (соя, фасоль и горох), крупы (овсяная, пшенная, гречневая), пшеничные отруби, авокадо, бананы, яблоки, грейпфруты, а также вся овощная зелень (шпинат, петрушка и т.п.). Лекарственные растения (крапива, шиповник, черноплодная рябина и др.) также помогут бороться с дефицитом магния.

Для обеспечения организма магнием важно не только употреблять продукты, богатые этим элементом, но и не забывать о том, что для его нормального усвоения организму необходим витамин B6. К продуктам, которые одновременно содержат и магний, и витамин B6 относятся крупы и бобы, грецкие орехи, шпинат и белокочанная капуста. Кроме того, по возможности старайтесь использовать в пищу отвары и настои богатых магнием продуктов, т.к. он теряется при вымачивании их в воде.

Всемирная организация здравоохранения приводит данные о том, что до 90% людей нуждается в дополнительном приеме препаратов магния, т.к. недополучает его с пищей.

Но, к счастью, магнием богатые многие доступные для жителей России продукты, так что важно разнообразить меню и следить за увеличением потребления магния при физических нагрузках, стрессах, беременности, у детей и подростков, ведь он чрезвычайно необходим нашему организму и способен помочь при профилактике и лечении многих заболеваний.