Что такое гликемический индекс и с чем его едят?

Источник Благоздравница дата . в разделе Диета, Здоровое питание, Основное

Основные понятия. Роль углеводов

Как вы знаете, вся пища, потребляемая нами состоит из нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. В каждом продукте соотношение этих компонент разное, поэтому от одних блюд мы полнеем, какими-то быстро наедаемся и т.д.

Сегодня подробнее мы остановимся на углеводах – основном источнике энергии, питающем организм. В ходе физической активности сначала расходуется глюкоза (углеводы), если ее мало — жиры, а в крайнем случае — белки.

Углеводы бывают нескольких типов:

  • быстрые (моно-/дисахариды) – сахар, мед, пиво;
  • медленные (олиго-/полисахариды) – имеют сложную структуру и содержатся в крупах, бобовых;
  • неусвояемые (пищевые волокна) – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Гормон поджелудочной железы инсулин транспортирует углеводы по всему организму. Поэтому чем “углеводистей” наша пища, тем больше инсулина должно вырабатываться. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира. Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню.

Fotolia_53644442_Subscription_Monthly_XL-700x466

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это количественный фактор способности углевода поднимать уровень сахара в крови (т. е. на сколько единиц поднимет). Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови. Независимо от сложности структуры углевода скорость поднятия сахара одинаковая, однако количество – разное.

ГИ измеряется по шкале от 1 до 100. Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Как вы понимаете, продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны для употребления в пищу.

Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови, увеличивается производство инсулина, и организм получает сигнал накапливать жировые отложения.

Как организовать здоровое питание с учетом гликемического индекса?

Гликемическая нагрузка

Говоря о ГИ мы не должны забывать о гликемической нагрузке (ГН) . Это количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

К примеру, мы знаем, что высокий ГИ это плохо, и убираем такой продукт из меню. У арбуза ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким значением. Поэтому оба показателя в совокупности говорят о пользе данного продукта для человека.

o-WATERMELON-facebook-700x349

Процесс обработки продукта влияет на ГИ

Существуют определенные таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения ГИ, однако они могут изменяться. Это зависит от того, как мы приготовим продукт. При термической обработке (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара. Поэтому если вы намерены похудеть, некоторые продукты лучше есть сырыми.

Клетчатка

Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности, сдобный хлеб имеет ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный) и старайтесь выбирать «нетронутые» продукты.

Fotolia_15817711_Subscription_XXL-700x466

Союз белков, жиров и углеводов

В результате совместного применения нутриентов инсулиновый отклик может возрасти. Например, употребление творога с медом или вареньем повышает инсулин так, как не могут повысить эти продукты по отдельности.

Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами оставят на вашей талии очень заметные следы. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.

Продукты по гликемическому индексу можно разделить на три зоны:

 Красная зона (употреблять минимально)

 Желтая зона (употреблять умеренно)

Зеленая зона (нет ограничений)

 Жирные продукты

 Умеренная жирность

 Низкая жирность

 Сахара

 Высокий ГИ

 Низкий ГИ

 Высокий ГИ

 Низкое содержание пищевых волокон

 Высокое содержание пищевых волокон

 Низкое содержание пищевых волокон

Таблица Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким ГИ

ГИ

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

 

Продукты со средним ГИ

ГИ

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

 

Продукты с низким ГИ

ГИ

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

 

Читайте так же:

Темы:  , , , , , ,

Понравилась статья?
Поделитесь ссылкой с друзьями:

Оставьте комментарий

Изображение для комментария (GIF, PNG, JPG, JPEG)

Загрузить ещё